补钙不补镁，吃完就后悔，7类人最易缺镁，有你吗？

很多人知道补钙的同时应该补充维生素D，但要想达到良好的补钙效果，镁同样是不可或缺的。

镁在骨骼中的含量仅次于钙、磷，是骨细胞结构和功能所必需的元素，对促进骨形成和骨再生，维持骨骼和牙齿的强度和密度具有重要作用。

镁缺乏会造成钙代谢异常，机体摄入足量的镁有助于减少钙从骨骼中流失。钙与镁就像一对双胞胎，总是成双成对地出现，当钙与镁的比例为2∶1时最利于钙的吸收利用。

之所以说补钙不补镁，吃完就后悔，还有另外一层含义。

食物中的钙有个让人体缓慢消化、吸收、适应的过程，是安全的。而有一些钙片每片钙含量偏高，这个时候如果镁摄入不足，大量的钙瞬间进入身体，不仅不能很好地被身体利用，吸收不了，反而可能会对身体造成危害，例如钙沉积在一些组织形成结石等等。

建议钙片尽量选每片含量在300毫克以下的。

在镁的需要量上，一般成人每天的推荐摄入量是330毫克，孕产妇、乳母每天需要再增加40毫克。

一般来说，以下7类人群容易缺镁：

1.嗜肉者

若肉蛋奶等动物性食物食用过多，磷摄入超标，会阻碍镁离子的吸收。

2.嗜盐者

摄入过量盐分会导致身体镁丢失增加。

3.嗜浓茶、咖啡者

浓茶和咖啡中的咖啡碱含有利尿成分，会增加镁的流失。

4.精神紧张者

镁对平缓情绪有一定益处，人长期处于精神高压下，会加剧镁的消耗。

5.糖尿病患者

镁参与体内葡萄糖代谢，可以影响胰岛素的工作效率，患糖尿病会增加镁的排泄，而缺镁反过来又降低胰岛素的工作效率，形成恶性循环。此外，高糖饮食也会增加镁的消耗。

6.酗酒者

酗酒者镁排泄量增多，并且乙醇能抑制肾小管对镁的重吸收，长期过量饮酒，容易缺镁。

7.老年人

老年人消化吸收能力下降，镁摄入减少，尤其是存在习惯性腹泻、肾脏疾病和常用利尿剂的老人，体内镁的丢失会加剧。

长期缺乏镁可引起食欲减退、四肢无力、精神不振、失眠抑郁、易激动、手足抽搐、反射亢进、骨质疏松等。

想要补镁，可有意识选择含镁较多的食物，如绿叶蔬菜、坚果、豆类和全谷物等。以下是常见食物的镁含量，供大家参考。

北京协和医院临床营养科

于康教授