健康吃油就是把油用好，善其用。
制造“好油”并不容易，但即使生产出了“好油”，如果在食品加工、菜肴烹饪中用油不当，仍然会影响健康。
适量、多样化、恰当的烹调方式，是健康吃油的三个主要原则。
1 吃油要适量
《中国居民膳食指南》推荐每人每日摄入烹调油量为25-30克，但调查发现，我国八成家庭每天摄入食用油量超标，所以要限制油的摄入。
建议使用有刻度的油壶，每天有意识地减少用油量。或将全家每天应吃的油量倒入一个碗中，三餐用油只从里面取，培养少用油的习惯。
2 吃油要多样化，并和日常饮食相协调
长期食用单一油品，容易造成脂肪酸和营养伴随物摄入的不平衡，所以油要轮换着吃，或者吃调和油。
常见的动植物油脂按照脂肪酸组成可以分为四大类：
(1) 饱和酸较多的，如猪油、牛羊油、椰子油等。
(2) 单不饱和脂肪酸居多的，如橄榄油、茶籽油、花生油、稻米油、菜籽油等。
(3) 亚油酸居多的，如大豆油、葵花籽油、玉米油等。
(4) α-亚麻酸居多的，如亚麻籽油等。
饱和酸较多的油一般仅偶尔选用，不会多吃，后三类油用得较多，只要从每个类型中根据口味喜好和消费能力平衡选择，换着吃就可以了。
目前市场上大豆油、葵花籽油、玉米油的销售量大，有些家庭平时换着吃这三种油，鉴于它们都属于亚油酸居多的一类油，从脂肪酸平衡的角度看，轮换的意义不大。
平日以素食为主者，可以适量吃点猪油和饱和度较高的植物油。如果平时吃肉较多，已经从食物中得到了较多动物脂肪，就应尽量少食用猪油、牛油等饱和的油脂。
豆制品吃得多的人，亚麻酸、亚油酸摄入已较为充分了，可选择橄榄油、花生油、茶籽油、稻米油等富含油酸的油脂。
3 选择恰当的烹调方式
食用油的性质不太稳定，在持续高温下会发生一系列化学变化，不仅损失掉维生素E、必需脂肪酸等营养成分，可能还会生成一些有害物。因此，推荐多用蒸、煮、炖、水滑、熘、拌、汆等低温且少油的烹饪方式，尽量不要超过七成热，少采用煎炸操作。亚麻籽油、初榨橄榄油等适合凉拌、浇淋。
参考文献：
王兴国，金青哲.食用油精准适度加工理论与实践，中国轻工业出版社，2016.12
王兴国.食用油与健康，人民军医出版社，2011.12
撰稿人：金俊副研究员
审稿人：金青哲教授
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