食物怎么吃是对身体好？最新的健康的食物组合是什么？

喂养肠道微生物组的最佳食物

肠道中的微生物会影响心理健康、心脏病风险、体重增加甚至睡眠，这就是为什么需要吃更多种类的优质食物。

每次吃东西时，都在喂养生活在你肠道内的数以万亿计的细菌、病毒和真菌。但是给他们喂了正确的食物吗？

过去，科学家们对这些共同构成肠道微生物群的微生物群落知之甚少，也称为肠道微生物群。但越来越多的研究表明，这些庞大的微生物群落是通往健康和幸福的门户——而塑造和培育它们的最简单、最有效的方法之一就是通过饮食。

研究表明，我们的肠道微生物将我们所吃的食物转化为数千种酶、激素、维生素和其他代谢物，这些代谢物会影响从您的心理健康和免疫系统到体重增加和患慢性病的可能性等方方面面。

肠道细菌甚至可以通过产生改变情绪的神经递质来影响你的精神状态，比如调节快乐、学习和动机的多巴胺，以及在幸福、食欲和性欲中发挥作用的血清素。最近的一些研究表明，肠道微生物组的组成甚至可以影响你的睡眠质量。

错误的微生物组合会产生大量化学物质，这些化学物质会充斥在血液并在冠状动脉中形成斑块。它们产生的激素会影响您的食欲、血糖水平、炎症以及您患肥胖症和糖尿病的风险。

吃的食物——连同环境和生活方式——似乎在塑造的肠道微生物组方面比遗传发挥了更大的作用。事实上，基因的影响非常小。研究表明，即使是同卵双胞胎也只有三分之一的肠道微生物相同。

“好”微生物以纤维和品种为食

科学家们发现，饮食越多样化，肠道微生物群就越多样化。研究表明，高水平的微生物群多样性与良好的健康相关，而低多样性与更高的体重增加率和肥胖、糖尿病、类风湿性关节炎和其他慢性疾病有关。

伦敦国王学院遗传流行病学教授蒂姆·斯佩克特 (Tim Spector) 说，吃各种富含纤维的植物和营养丰富的食物似乎特别有益，他是英国肠道项目的创始人，该项目是一项旨在绘制数千个人图的众包项目。微生物组。

即使已经吃了很多水果和蔬菜，斯佩克特建议每周增加吃的植物性食物的种类。一种快速的方法是开始使用更多的香草和香料。可以在沙拉中使用各种绿叶蔬菜，而不是一种生菜。在早餐中添加各种水果，在炒菜中添加几种不同的蔬菜，多吃坚果、种子、豆类和谷物，对肠胃里微生物群有好处。

这些植物性食物含有可溶性纤维，可通过大部分胃肠道在很大程度上不受影响，直到到达大肠。在那里，肠道微生物以它为食，将纤维代谢并转化为有益化合物，如短链脂肪酸，这可以降低炎症并帮助调节食欲和血糖水平。

在一项研究中，科学家们跟踪了1600多人大约十年。他们发现，微生物多样性水平最高的人消耗的纤维水平也更高。在发表在《国际肥胖杂志》上的为期 10 年的研究中，他们的体重甚至减轻了。

“坏”微生物群在垃圾食品中茁壮成长

衡量肠道健康的另一个重要指标是人体有益微生物与潜在有害微生物的比例。在去年发表在《自然医学》杂志上的一项针对美国和英国 1,100 人的研究中，斯佩克特和哈佛大学、斯坦福大学和其他大学的科学家团队发现了一组“好”肠道微生物，可以保护人们免受心血管疾病、肥胖症的侵害和糖尿病。他们还发现了促进炎症、心脏病和代谢健康不良的“坏”微生物群。

虽然很明显，多吃纤维对你的微生物群有好处，但研究表明，吃错食物会改变肠道的平衡，有利于促进疾病的微生物。

Nature 研究发现，“坏”微生物在食用大量高度加工食品的人群中更为常见，这些食品的纤维含量低，糖、盐和人造成分等添加剂含量高。这包括软饮料、白面包和白面食、加工肉类以及饼干、糖果棒和薯片等包装零食。

研究结果基于正在进行的名为Zoe Predict Study的项目，这是世界上最大的个性化营养研究。它由斯佩克特和他的同事创建的名为 Zoe 的健康科学公司领导，该公司允许消费者付费分析他们的微生物组。

在饮食中添加更多的香料、坚果、植物和发酵食品。斯佩克特说，一旦开始增加每天吃的植物性食物的种类，就设定一个每周尝试吃大约30 种不同植物性食物的目标。这听起来可能很多，这么安排已经可能完全吃够了。

示例菜单显示了如何在一周的三餐中轻松吃到 30 种不同的植物性食物。

· 早晨，从一碗原味酸奶开始新的一天，上面放着香蕉片和草莓片、少许肉桂粉和一把混合坚果（包括杏仁、山核桃、腰果、榛子和花生）。膳食统计：8种植物性食物

· 中午，吃至少两种混合蔬菜、西红柿、胡萝卜、西兰花和辣椒的绿叶沙拉。在烤鸡或烤鱼中加入 Herbes de Provence（一种通常含有六种香草的调味料）。膳食统计：12种植物性食物

· 晚上时候，吃用香蒜酱调味的鸡肉（它含有罗勒、松子和大蒜），享用一碗洋葱和芸豆糙米，以及绿黄南瓜、蘑菇和青葱炒蔬菜。膳食统计：10种植物性食物

另一种滋养肠道菌群的方法是吃发酵食品，如酸奶、泡菜、酸菜、康普茶和开菲尔。发酵食品中的微生物被称为益生菌，可产生维生素、激素和其他营养物质。加州大学戴维斯分校研究微生物和肠道健康的食品科学与技术教授玛丽亚·马尔科说，当你食用它们时，它们可以增加你的肠道微生物组多样性并增强你的免疫健康。

在去年发表在《细胞》杂志上的一项研究中，斯坦福大学的研究人员发现，当他们让人们在 10 周内每天吃发酵食品时，会增加他们的肠道微生物多样性并降低他们的炎症水平。

“我们越来越深入地了解为什么微生物对我们如此有益，”Marco 说。

多吃点对身体好的食物吧，刨除垃圾食品，自己做可以让食物丰富起来是首要做的~