随着年龄的逐渐增长，很多朋友到了中老年阶段，都会逐渐认识到健康饮食的重要性。年轻时身体好抗造，胡吃海喝，或者饿上几顿都问题不大，但到了中老年阶段，吃得太过丰盛则容易发胖，吃的太多还容易引发胃肠道不适，过度偏食，吃得太少又会影响身体的营养均衡，同样也会带来健康风险。

中老年人更要注意合理安排自己的健康饮食，对保持晚年健康是非常重要的一个正确观点。人到中老年人，身体的消化吸收能力会逐渐变弱，而身体的新陈代谢能力又逐渐减弱，吃多了会发胖，吃少了又会营养不良，如何在这两者之间找到平衡点，科学合理的安排好膳食营养摄入，比起饮食中不注意，却花大把钱去买保健品来吃，要重要得多。

在人体所需的诸多营养素中，B族维生素是非常不起眼，但又不可或缺，非常重要的一类营养素，这个家族的成员有很多，大家比较熟知的就有维生素B1，B2，B3，B5，B6，B9（叶酸），B12（钴胺素）等等。

这些营养素之所以被归为一类，一方面是因为它们都是水溶性的维生素，而在生理功能方面，都是身体细胞发育生长，分裂繁殖，维持氨基酸代谢等方面，不可或缺的重要因子；另一方面，这些B族维生素成员之间，还存在一定的协同作用，例如维生素B6在体内的活性代谢，就少不了维生素B2的参与，如果身体缺乏维生素B2，也会导致维生素B6的缺乏，进而引起更多的健康风险。

今天的这篇科普文章，就来和大家聊一聊食补B族维生素的那些事儿。

中老年人，更要注意B族维生素的补充

正如我们前面所说的，B族维生素是一个大家族，而这个大家族对于人体的正常生理功能维持，有着不可或缺的重要作用。

在维持细胞生长发育方面，B族维生素是非常重要的辅酶，特别是在皮肤黏膜细胞，血细胞等细胞的繁殖方面，B族维生素都不可或缺。例如缺乏叶酸或维生素B12，都有可能带来巨幼细胞性贫血的健康问题，而如果缺乏维生素B1，B2等，则会引起皮肤，黏膜的病变，口唇炎，皮肤瘙痒，结膜炎等疾病问题，都可能与缺乏相关的B族维生素有关。

其次，在促进氨基酸的体内代谢转化方面，B族维生素也承担着重要的角色。例如我们经常谈到的高同型半胱氨酸的问题，同型半胱氨酸是氨基酸的中间代谢物，如果这种物质在血液中的浓度超出正常范围，则会对心脑血管健康造成危害，特别是会加大脑卒中的风险。而要存进同型半胱氨酸的进一步代谢，叶酸的活性代谢产物四氢叶酸就是重要的反应底物，而维生素B6，维生素B12，则是其进一步转化的重要辅酶，如果缺乏了这些营养，或者身体无法充分利用这些营养，同型半胱氨酸升高的风险就会大大增加。

B族维生素第三个方面的重要作用，是营养神经方面的作用。多种维生素，包括叶酸，维生素B6，维生素B12等等，都是神经细胞分裂繁殖，保持健康神经发育的重要营养素，不但妊娠早期女性补充叶酸，能够减少胎儿神经管畸形的几率，对于中老年人来说，多注意B族维生素的补充，对于维持神经系统健康，保护大脑，预防痴呆风险等方面，也都有着重要的作用。

对于中老年朋友来说，身体的消化吸收能力变弱，特别是本身就有胃肠道吸收障碍性疾病问题（如溃疡性结肠炎，萎缩性胃炎等）的朋友，或者是有长期大量饮酒习惯的朋友，以及本身就有偏食习惯，或坚持素食主义的中老年朋友，出现B族维生素缺乏的风险会更高，更应该注意做好B族维生素的合理补充。

中老年人，常吃4类食物，有助于维生素B补充

想要补充维生素B，到底是直接吃保健品靠谱，还是食补靠谱呢？关于这一点，很多朋友认为吃膳食补充剂，多数情况下都能够直接补充每天所需，就不必纠结操心饮食安排的问题了，是更简单省事的选择。

但可惜的是，以目前的研究证据来看，膳食补充额外补充的营养素，与食补补充的相关营养，并不能起到等同的作用，而在预防心脑血管疾病，以及痴呆风险等方面，膳食补充剂的使用，并没有减低这些健康问题风险的明确证据。而如果不注意控制量，过量补充，还有可能带来一些这样那样的副作用风险。

之所以膳食补充剂保健品，无法替代食补，有一种观点认为食物中的营养素丰富多样，而且多数通过复合多种营养一起摄入的方式，更适于人体的吸收利用，而高纯度的膳食补充剂，反而起不到这样的作用。因此，今天我们谈补充维生素B的问题，主要还是为大家介绍4类可以食补维生素B的健康食物。

1、奶制品

从目前的膳食营养调查数据来看，我们中国人有很大比例的人群，还是存在奶制品摄入量不足的问题。在新发布的《中国居民膳食营养指南2022》中，提出的建议是，成年人每天应该饮用的纯牛奶量是至少300ml，或相当数量的奶制品。而在现实生活中，很多人是达不到这个摄入量的。

很多朋友知道牛奶，奶制品是补钙，维生素D的重要营养饮食，而奶制品中，还含有丰富的维生素B12，以及其他的B维生素，对于中老年人补充B族维生素，同样是一种重要的食材，因此，想要全面补充维生素B，对于那些从来不喝奶，或很少喝奶的朋友，还是应该注意增加奶制品的摄入。

2、谷物杂粮

比起我们经常吃的白面馒头面包，大米饭等精米白面主食，全谷物，杂粮类的食材，是更健康的食材，如果能够在主食中注意多搭配谷物杂粮，对于整体健康，增加膳食纤维的摄入，都是非常合理的选择。谷物杂粮中除了富含膳食纤维，热量更低，同时也含有丰富的B族维生素，特别是维生素B1，B2等营养以及多种矿物质营养，因此，想要合理补充维生素B，不妨多吃点全谷物、杂粮类的主食吧。

3、蔬菜水果

各类果蔬中，也是B族维生素的重要来源。特别是一些深绿色蔬菜中，都富含叶酸等B族维生素，而水果中，也都含有丰富的B族维生素和抗氧化营养。而从我国居民的膳食结构来看，目前普遍存在水果摄入量不足的问题，因此，想要全面补充B族维生素，不妨多吃点新鲜果蔬。

蔬菜方面，菠菜，西兰花，香菇，胡萝卜，西红柿，土豆，黄瓜，卷心菜，青椒，茄子等多种大家日常生活中经常吃的蔬菜，都是富含维生素B的食材，而香蕉，葡萄，橘子，猕猴桃，香瓜，橙子等水果中，也都富含B族维生素，如果能够合理搭配各类果蔬，对于补充B族维生素，维护身体健康，都是非常好的膳食安排。

4、海鲜产品

果蔬，全谷物中虽然富含B族维生素，但却缺乏一种中老年人特别应该注意的B族维生素——维生素B12，想要补充维生素B12，主要还是应该从动物性食材中摄入。贝类海鲜，大虾，深海鱼肉等海鲜产品中，都富含维生素B12，是人体摄入维生素B12的好来源。这些食材中，除了含有维生素B12，还含有丰富的优质蛋白，以及不饱和脂肪酸等营养，对于全面补充身体营养，是很好的膳食搭配。

上述谈到的4类饮食，是能够有助于中老年朋友食补维生素B的常见膳食，而需要明白的是，这样的介绍也只是抛砖引玉，想要全面补充营养，保证身体中B族维生素的充足，还是应该注意饮食的多样化安排，以及在烹饪，制作的过程中，多注意减少工序，尽量减少营养的流失和有害物质的产生，只有做好合理，健康，适度烹饪，才能够更好的保证饮食健康，更全面的补充营养，保护好身体的全面健康。也欢迎大家积极转发分享，让更多人看到这样的健康科普知识。