糖尿病患者3大食谱，轻松预防并发症

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导语

2022年糖尿病患者最佳饮食模式。

图片来源：摄图网

来源｜糖尿病网

新年伊始，美国新闻和世界报道”网站公布了2022年最佳饮食模式排行榜，除了总榜单外，还有针对不同疾病的子榜单，其中“最佳糖尿病饮食”榜单备受关注。

下述3种饮食模式对心血管疾病、高血压和改善血脂有帮助，鉴于糖尿病患者是心血管疾病高危人群，大家借鉴这些饮食模式的优点，将获益匪浅。

01地中海饮食：有效预防心血管疾病

地中海饮食两大优点

1.不饱和脂肪酸：

这类脂肪酸被证明有助于预防心血管疾病，地中海饮食提倡的橄榄油、深海鱼、坚果类食物，不饱和脂肪酸含量高。

2.抗氧化物质：

维生素C、多酚类物质等具有抗氧化功效，有助于保护心血管。地中海饮食提倡多吃新鲜蔬果，这类食物富含维生素C，尤其是柑橘类水果。

而提倡适量饮用红酒，则富含多酚类物质。此外，这种饮食建议多吃全谷类食物，能提供不少维生素B6，而维生素B6与脂肪代谢密切相关，同样有益于心脏健康。

糖友这样吃 //

1.增加全谷物摄入

建议糖友选择主食时做到粗细搭配，全谷物食物至少占主食总量的1/3。

这类食物富含膳食纤维，有益于血糖控制，同时还提供维生素B6等有助于脂代谢的物质。如果胃肠能接受，可以适当增加全谷物主食的占比。

2.多吃鱼

相比淡水鱼来说，深海鱼类富含多不饱和脂肪酸，即经常被提到的二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），对降低血脂，预防血脂异常很有帮助，这类鱼有三文鱼、多宝鱼、金枪鱼等。

建议糖友每周至少吃2次鱼类、海鲜。此外，橄榄油在国内价格并不亲民，大家可根据个人情况适当选用。

3.减少食物加工

地中海饮食中富含抗氧化物质，建议从天然食物中获得，选用当地、应季的新鲜蔬果，对食材的加工尽量简单，减少抗氧化成分的损失。

此外，前面提到的红酒富含多酚物质，但饮酒与健康一直存在争议，红酒亦含有酒精，因此不推荐大家饮红酒，多吃新鲜蔬果最好。

02得舒饮食：预防和控制高血压

DASH饮食的原则可以归纳为“五高一低”，即高钾、高镁、高钙、高膳食纤维、丰富的不饱和脂肪酸，饱和脂肪酸含量低。

糖友这样吃 //

1.充足的蔬果：

糖友保证每天摄入1斤蔬菜，血糖控制达标的情况下。适当选用水果，每日可摄入200克水果，但需要相应地减少主食量，以维持血糖平稳。

蔬果的种类尽量多样化，这样可以摄入多种维生素、矿物质和丰富的植物化学物质。日常可以多选择一些这些蔬果富含钾和镁，如竹笋、口蘑、芥蓝、菠菜、莴笋叶、苋菜、羊肚菌，猕猴桃、无花果、草莓、樱桃、橙子等。

2.严格限制饱和脂肪酸摄入：

建议多吃鱼肉和禽肉（鸡肉、鸭肉等），控制红肉（猪肉、牛肉、羊肉等）摄入量，来减少饱和脂肪酸的摄入。

更需要注意的是不要吃肥肉、动物油、棕榈油、椰子油、奶油等，这些食材虽然不会马上升高血糖，但富含饱和脂肪酸，不利于血管健康。

3.清淡饮食：

糖友不仅要限制糖的摄入，还应该限制钠的摄入，除了限盐之外，酱油、蚝油、味精、鸡精、黑胡椒酱等调味料中钠含量也很高，同样需要注意。

建议糖友使用天然香料，如柠檬、大蒜、肉桂、罗勒、迷迭香等给食物增香调味。

03弹性素食饮食：有效调节血脂

是指大多数时候以植物性食物为主，偶尔吃一些动物性食物。

这种饮食有助于控制血脂，对于糖友来说，适当遵循这种饮食有好处。

吃素有一定好处，但要科学吃素。我们不建议长期素食，那样容易缺乏蛋白质、维生素B12，多不饱和脂肪酸、铁、锌等营养物质。

糖友这样吃 //

1.增加大豆及其制品摄入：

大豆富含优质蛋白质，素食者要增加这类食物的选择，对于肾功能正常者，建议每天吃50-80克大豆及其制品。

素食者容易缺乏维生素B12，而大豆经过微生物发酵后会产生维生素B12，这类发酵豆制品有腐乳、臭豆腐、豆豉、酸豆浆和豆瓣酱等。但这类食物高钠，因此建议适当选用。

2.摄入充足坚果、海藻和菌菇类：

坚果富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质等；海藻（发菜、紫菜、海带、裙带菜等）含有不饱和脂肪酸和多种矿物质；菌菇类富含矿物质和真菌多糖类。素食者摄入这些食物更有利于健康。

更需要注意的是不要吃肥肉、动物油、棕榈油、椰子油、奶油等，这些食材虽然不会马上升高血糖，但富含饱和脂肪酸，不利于血管健康。

3.选择多种植物油：

山茶油、大豆油、菜籽油、亚麻籽油、玉米油、花生油、紫苏油等可以换着使用，以满足必需脂肪酸的摄入，且亚麻籽油和紫苏油富含n-3多不饱和脂肪酸，应多选择。

总结：健康饮食模式，记住以下几点

不少糖友关注什么能吃，什么不能吃，其实我们要整体看待摄入的食物，请记住没有不好的食物，只有不好的饮食模式。

食物多样性：

每天食物种类至少12种，一周至少25种，以保证全面均衡的营养。

多吃植物性食物：

蔬菜、水果、全谷物、大豆类这些食物，营养丰富，能量低，富含膳食纤维，有助于血糖控制。

严格控制总能量摄入：

限制红肉特别是肥肉的摄入，能很好地限制饱和脂肪酸的摄入。经常选用的橄榄油、海鱼和坚果类都是不饱和脂肪酸的优质来源。

尽量选择天然食物：

选择全谷物代替精制谷物能摄入更多B族维生素和膳食纤维。甜食和含糖饮料添加过多的游离糖，不建议糖友吃。

注：以上图片来源于摄图网。

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