高血脂是吃出来的吗？营养专家手把手教你降血脂

饮食没有大鱼大肉，

为什么还会得高血脂？

已经改为吃素了，

为什么血脂还是降不下来？

降血脂，该怎么吃？

高血脂是最常见的体检异常。国家心血管病中心统计显示，我国血脂异常患病率高达40.4%，人数超4亿。

那么高血脂只是吃出来的吗？

我们要从血脂的组成开始了解。

血脂的主要成分是胆固醇和甘油三酯，随着这两种成分的升高，高血脂，医学上称为高脂血症，就会表现出三种不同类型：

① 高甘油三酯血症，以甘油三酯升高为主；

② 高胆固醇血症，以胆固醇升高为主；

③ 混合型高脂血症，甘油三酯、胆固醇都升高。

其中胆固醇只有1/3是外源性的，就是通过日常饮食摄入的，剩下的2/3都是内源性的，是通过肝肠循环对胆酸等进行重吸收，而后在肝脏合成的。也就是说，其实大部分血脂是在人体内部合成的，因此受外源性饮食影响更小。

可想而知，只靠吃素来降血脂，效果也许并不是我们想象中的那么明显。

除了调整饮食以外，还要结合运动来控制血脂，比如慢跑、游泳、快走、爬山等有氧运动，以及举哑铃、弹力带深蹲等抗阻运动。

如有必要，还需在医生指导下合理用药。

而高脂血症又分为，受遗传因素、环境因素等影响导致的原发性高脂血症，和由于糖尿病、甲状腺功能降低、肝脏疾病等导致的继发性高脂血症。

如果是由糖尿病等疾病所继发的高脂血症，还是要在服药的同时积极治疗原发病。

除了遵医嘱服药，日常生活中还可以通过饮食来降低血脂。营养专家将食物划分为多吃、限量吃、不吃三大类。

高级：

4类降脂食物多吃

蔬菜水果含有丰富的膳食纤维、维生素、矿物质和植物化学物，这些物质能通过各种方式有效降低血胆固醇水平。建议每天摄入蔬菜500克左右，水果350克左右。

研究显示，这类食物富含蛋白质、矿物质和大豆异黄酮等，增加摄入有利于降低血总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯。

深海鱼类富含欧米伽3多不饱和脂肪酸，能抑制肝内脂质和脂蛋白合成，具有舒张血管、抗血小板聚集等作用。建议每周吃两次或以上。

研究显示，适量摄入坚果可改善血脂异常，降低血总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇。但坚果脂肪含量高，不宜过量摄入，每天10克左右即可。

中级：

高油、高糖、精制主食少吃

血浆总胆固醇轻度升高者，建议膳食胆固醇每天摄入量小于300毫克（差不多为一个鸡蛋含有的胆固醇量）。

中重度升高者，每天膳食胆固醇摄入应小于200毫克，可以只吃一半蛋黄或者不吃。

动物内脏如肝、肾等胆固醇含量非常高，建议高脂血症患者尽量少吃。

摄入的添加糖过多时，会在体内直接转化为内源性甘油三酯，增加血脂异常风险。高脂血症患者应严控膳食中添加糖的摄入量，尽量少吃甜品，不喝甜饮料。

碳水化合物摄入过多时，多余的能量会在体内转化成脂肪。适当控制精制主食如馒头、白米饭、面条和白面包的摄入量，建议把主食部分或全部换成全谷物，比如燕麦、糙米、荞麦、小米等。

由于全谷物保留了更多的膳食纤维、蛋白质、维生素和矿物质，更有利于血脂健康。

低级：

两种“坏”脂肪不吃

膳食脂肪的种类跟血脂健康密切相关，饱和脂肪酸可通过提高血液中低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇）的水平而导致动脉粥样硬化。

血脂高的人群应该尽量不吃饱和脂肪酸含量高的肥肉、动物油脂、鸡皮、鸭皮以及植物油中的棕榈油、椰子油等。

反式脂肪酸可使低密度脂蛋白胆固醇升高，高密度脂蛋白胆固醇（“好”胆固醇）降低，会明显增加动脉粥样硬化风险。

反式脂肪酸高的食物有人造黄油、人造奶油、代可可脂及用氢化植物油加工的各种糕点、饼干等。

来源：综合自生命时报、医学微视