写在前面
人一生有三分之一的时间是在睡眠中度过的
每年的3月21日为世界睡眠日
这个节日是呼吁人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注，提醒大家关注睡眠就是关注健康。
失眠是最常见的睡眠问题
常见的睡眠障碍：失眠、阻塞性睡眠呼吸暂停、昼夜节律障碍……
充分证据显示，失眠可能对认知、情绪和社交能力产生不利影响。
更重要的是，失眠往往是身体潜在疾病的外在表现形式之一。
睡眠不足会导致高血压、心血管疾病、糖尿病和肥胖等的发病风险增高，并加剧DNA损伤反应，促进细胞衰老。
营养对调节睡眠起重要作用
睡眠由内部因素（遗传）和外部因素（营养和环境因素）共同控制；
营养被认为在调节睡眠健康中起重要作用。
那么，如何通过日常饮食来调节睡眠？
01
碳水化合物
关于碳水化合物的摄入，我们应该注意的是血糖生成指数，我们简称它为GI。
GI是衡量某种食物或某种膳食组成对血糖浓度影响的指标。
· 指数大于75为高GI食物
· 指数在55-75之间为中GI食物
· 指数小于55为低GI食物
GI高的食物进入胃肠后消化快、吸收完全，血糖浓度波动大；
GI低的食物，胃肠停留时间长、吸收慢，血糖浓度波动小。
划重点
多数研究支持，摄入低GI食物越少越难以维持睡眠，高GI食物能显著缩短入睡时长。
而最近的一项研究显示饮食中添加糖、淀粉和非全谷物/精制谷物摄入量较高均与失眠发生率增加相关。
02
维生素
大多数维生素都不能在体内合成，必须由食物提供，研究表明某些B族维生素、维生素D、维生素C能提高睡眠质量，缩短入睡时长。
B族维生素中B3、B6、B9、B12可以改善睡眠质量。
· 维生素B3：肝、肾、瘦肉、花生、茶叶、口蘑等含量较高
· 维生素B6：肉类（尤其是肝脏）、黄豆、鹰嘴豆，葵花籽、核桃
· 维生素B9：深色绿叶蔬菜、胡萝卜、肝脏、蛋黄、豆类、南瓜、杏
· 维生素B12：动物内脏、肉类、蛋
维生素D对钙的吸收等生物效应至关重要，研究显示维生素D缺乏会引起睡眠质量差、睡眠时间短、嗜睡等睡眠障碍；
血清维生素D水平与阻塞性睡眠呼吸暂停综合征有一定关联。
· 维生素D可以在阳光下由身体合成；
· 也可以食用鲭鱼、曹白鱼、鳟鱼、鲱鱼、沙丁鱼、三文鱼等多脂鱼。
维生素C主要存在于蔬菜和水果中，它与睡眠质量显著相关。
· 蔬菜：柿子椒、番茄、菜花及各种深色叶菜
· 水果：柑橘、柠檬、青枣、山楂、猕猴桃等
划重点
猕猴桃含有血清素、维生素C、维生素E、维生素K、叶酸、花青素、类胡萝卜素、β-胡萝卜素、叶黄素、钾、铜、纤维等有益成分；
具有较强的抗氧化、促进消化吸收、提高机体代谢水平，增强免疫力等作用；
研究发现，经常食用猕猴桃可显著增加血浆维生素C和维生素E浓度，改善睡眠障碍人群睡眠质量。
03
褪黑激素
褪黑激素是松果体分泌的一种激素，具有镇静作用；
在夜晚光刺激减弱，体内褪黑素的分泌水平相应增高；
在凌晨2~3点达到高峰，夜间褪黑素水平的高低直接影响到人的睡眠。
酸樱桃含有较丰富的褪黑激素，研究表明，补充酸樱桃汁可增加循环褪黑激素水平并改善健康成年人睡眠质量。
04
色氨酸
色氨酸作为一种必需氨基酸，当大脑色氨酸会增加，在色氨酸转化为血清素后，会产生褪黑激素，从而改善睡眠。
主要来源：
牛奶、鸡肉、鱼、鸡蛋、南瓜子、豆类、花生、奶酪、绿叶蔬菜
其中，牛奶蛋白α-乳清蛋白在所有蛋白质食物来源中具有最高的天然色氨酸水平。
写在最后
充足的睡眠、均衡的饮食、适当的运动是国际社会公认的三项健康标准。
富含维生素、色氨酸的蛋白质、褪黑激素等的食物与良好的睡眠息息相关。
我们可以通过营养干预增加睡眠促进因子来改善睡眠。
供稿：宋晨萌（营养部）
编辑：赵晨（宣传中心）
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