3月18日发布了《中国睡眠研究报告（2022）》，报告显示：过去10年国人的入睡时间晚了两个多小时，睡眠平均时长从2012年的8.5小时缩减到2021年的7.06小时。新手妈妈、学生、职场人士睡眠问题突出。影响睡眠时长的因素有：看手机或上网导致睡眠拖延，工作或学习时长挤占了睡眠时间，以及失眠等睡眠障碍的影响。
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马上到来的3月21日世界睡眠日的设立也是为了让大家关注睡眠质量的重要性。充足的睡眠和均衡饮食、适当运动一样重要，它们都是国际社会公认的三项健康标准。“晚上不睡，白天崩溃”，但熬夜却已经变成当下成年人习惯的作息，在一个关于平时是否熬夜的投票中，约70%的网友表示经常熬夜。缺觉已经是一个普遍存在的问题，让我们一块来聊聊关于睡眠的问题：
1、什么是睡眠不足？
睡眠让人不能维持足够的清醒、正常的行为和健康，就是睡眠不足。导致睡眠不足的原因有：
- 睡眠量下降：睡的时间不够，高强度熬夜或者长期睡眠时长不够。
- 睡眠质下降：不能维持深度睡眠，常处于时睡时醒的状态。
“量够质不够”，这就是很多人觉得自己明明睡眠时间很长，但白天却困乏、想睡的原因。
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2、人一天睡多长时间才够？—在不同年龄段需要的睡眠时长也不同
美国睡眠基金会推荐[1,2]：18-64岁的成人每天建议7-9小时睡眠，65岁及以上的则建议7-8小时睡眠。但是，婴幼儿、儿童和青少年比成人需要更多的睡眠时间。所以，家长也不要给孩子安排过多的兴趣班，以免影响了孩子休息。
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注意：当然睡眠也不是越多越好，对于成年人来说，每晚睡超过9-10小时可能反而导致睡眠质量差，引起入睡困难或睡不安稳[3]。
3、睡眠不足可能有哪些影响？[3, 4]
生活表现差：可能导致白天困倦，脾气暴躁、注意力不集中、积极性降低等问题。
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免疫力降低：在接触病毒后更容易生病和生病后的恢复速度延缓。
健康问题：长期睡眠不足还会增加我们患肥胖症、心血管疾病、抑郁症的风险[5]。
4、我们如何来建立好的睡眠习惯呢？建议[6]：
1、坚持每天固定时间睡觉和起床。
2、建立睡前仪式，如：睡前半小时在柔和的光线下阅读。
3、如果存在夜间睡眠问题，白天不要睡太多（建议控制在30分钟内）。
4、坚持规律锻炼，但是避免在睡前进行剧烈运动。
5、建立舒适的睡眠的环境，比如：温度适宜、远离噪音、床品舒适等。
6、晚上避免过饱或者饥饿，避免吸烟或摄入咖啡因。
7、睡觉前避免使用电子设备，电子设备发出的蓝光可以抑制褪黑素的产生，引起入睡困难。
8、在睡前解决会让自己焦虑的事，学会调节情绪，放空自我。
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自由式滑雪冠军谷爱凌17岁时公开过自己学习的秘诀：“每天会保持10小时的睡眠，充足的睡眠有助于大脑和身体成长，有助于复习。”建议晚上10点~11点睡觉，不要超过12点。无论对于成年人还是儿童来说，充足的睡眠都是有益的。注意！！！如果有充足的时间休息，但是长期因疾病或者入睡困难导致不能好好休息的情况，建议就医治疗。
“晚上好好睡，白天不崩溃”，晚安！愿您好眠！
#睡眠才是最好的养生##3月21日世界睡眠日##专家建议晚上10点到11点睡觉#
参考资料：
1. Consensus Conference Panel, Watson NF, Badr MS, et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. J Clin Sleep Med 2015; 11:591.
2. Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. National Sleep Foundation's updated sleep duration recommendations: final report. Sleep Health 2015; 1:233.
3. 梅奥诊所：缺乏睡眠
4. 美国疾控中心：睡眠
5. Uptodate:睡眠不足的定义、流行病学和不良结局
6. Uptodate:睡眠不足的评估和治疗
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