营养学家会权衡最好（和最差）的食物。

到目前为止，如果您患有轻度 COVID-19 病例，您可能已经知道该怎么做：隔离、监测您的症状并在症状变得严重时寻求帮助。您可能不知道的是，如果您检测呈阳性以尽快再次开始感觉良好，该吃什么。

尽管关于特定食物如何影响您从 SARS-CoV-2 病毒恢复的研究仍处于起步阶段，但众所周知，均衡、营养丰富的饮食是维持强大免疫系统的关键。下面，所有关于当你感染 COVID-19 时应该放在盘子上的东西的信息。

我们对饮食和 COVID-19 的了解

没有证据表明吃某些食物会使你的 COVID-19 症状消失得更快。“没有科学证据表明为健康的免疫系统而进食与帮助缩短 COVID-19 的持续时间之间存在关联，”。但是一些食物（更具体地说，它们所含的营养物质）似乎有助于身体对入侵者做出更成功的反应。

维生素 D尤其是免疫健康的关键组成部分。维生素 D 补充剂——尤其是在缺乏维生素 D 的参与者中——被发现可以预防急性呼吸道感染。其他微量营养素——比如维生素 C、维生素 B6和维生素 E等——也与更好的免疫健康有关。某些常量营养素，如纤维和蛋白质，也与更强的免疫力有关。

发酵食品也可能在免疫健康中发挥作用。根据2021 年发表在《细胞》杂志上的一项研究，食用发酵食品会导致更多的微生物群落多样性——这会影响免疫反应。

也就是说，关于饮食和免疫的大部分研究都取决于在生病之前建立的饮食习惯。换句话说：您的免疫系统无法在一夜之间达到强大的状态。

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水果和蔬菜

多吃水果和蔬菜是增强整体健康和免疫健康的好方法。富含维生素 A、C、D 和锌等免疫支持微量营养素的水果和蔬菜包括：

• 柑橘类水果
• 番茄
• 浆果
• 猕猴桃
• 萝卜
• 红薯
• 西兰花
• 柿子椒
• 蘑菇
• 
  

这些食物不仅提供关键的微量营养素，其中许多还可以增加复合碳水化合物的摄入量。这些可以使您的能量水平全天保持稳定，这在应对 COVID-19 疲劳时可能是有益的。

如果喉咙痛或发痒意味着新鲜水果不会轻易下咽，请尝试将它们混合在冰沙中。或者，如果您想吃点暖和的东西，可以考虑喝汤。“汤是偷偷吃蔬菜的好方法，而且对胃很轻，”。

全谷类

全谷物中的益生元纤维为健康细菌在消化系统中茁壮成长提供“食物”。蓬勃发展的微生物组与功能更好的免疫系统相关——很可能是因为消化道中的有益细菌可以减少炎症。

如果 COVID-19 让您失望，请尝试燕麦片和大麦。两者都含有一种称为β-葡聚糖的纤维，这种纤维以其抗炎特性而闻名。（而且，由于两者都具有天然光滑的质地，它们不会加剧喉咙发痒。）其他营养丰富、高纤维的谷物包括藜麦、全麦面食、全麦面包和糙米。

蛋白质

在蛋白质、脂肪和碳水化合物这三种常量营养素中，蛋白质以其增强肌肉和修复组织的能力而闻名。它还可以作为所有细胞的支柱，包括免疫细胞。摄入太少会损害免疫功能，并使您面临更大的传染病风险。

许多蛋白质来源还含有微量营养素，并解释说牛肉可以同时提供。“牛肉有助于免疫力，因为它含有矿物质锌，它参与体内的许多代谢活动，包括蛋白质的产生和伤口的愈合，”。

当然，牛肉并不拥有蛋白质和锌的市场：猪肉、羊肉和鸡肉都含有大量的两者。如果您的能量消耗殆尽，想要吃一顿更柔软的饭菜，则只需将肉放入慢炖锅中，加入低糖腌料。

许多以植物为基础的选择也提供蛋白质，包括豆类、小扁豆和豆腐（所有这些都是很好的纤维来源）。再说一次，如果消化问题是您 COVID-19 经历的一部分，您可能希望避免食用这些食物，因为它们可能会加重腹胀和腹泻。

乳制品

您可能听说过一个古老的神话，即乳制品会引发过多的痰液产生，因此，当您生病时应该避免食用。但抛开老太太的故事不谈，专家推荐它——即使你感染了 COVID-19。酸奶是一个很好的起点，“酸奶是我增强免疫力的主要食物之一，因为它含有作为益生菌的活的、活跃的培养物。” 她补充说，一些益生菌菌株与增强免疫力和健康的消化系统有关。

由于酸奶和以酸奶为基础的食物（如冰沙和奶昔）通常具有温和的风味和凉爽的质地，因此您在生病时可能会很好地耐受它们。

但如果酸奶不是你的首选，牛奶也可以帮助支持健康的免疫系统。“一杯牛奶提供 13 种种必需营养素，包括维生素 A 和 D、蛋白质、硒和锌，所有这些对正常的免疫功能都很重要，”Amidor 说。

饮料

如果您的特定版本的 COVID-19 包括发烧或腹泻，则很容易脱水。在最好的情况下，脱水感觉不好，但当你生病时，它会加剧疲劳和头痛等症状。如果您正在流失液体，请务必随身携带一个水瓶并经常啜饮。

对于那些不喜欢白开水味道的人来说，还有其他选择。“虽然水可以很好地保持水分，但有时我们的电解质也会被甩掉，”雷斯多夫说。“你可以喝强化电解质的水，或者在水中加入电解质片剂或粉末。加点蜂蜜的温茶总是能很好地缓解咳嗽和喉咙痛。如果你喜欢不甜的东西，你可以试试温热的肉汤但仍然富含营养。”

要避免的食物

一般来说，快餐、油炸食品、苏打水和甜食等加工食品和高糖食品会促进体内炎症，使您的系统更难抵抗疾病。为了让您感觉最好，请避开这些类别的食物。

您还需要注意自己的酒精摄入量，因为您的身体正在努力从 COVID-19 中恢复。“饮酒过多会损害您的免疫系统，使其更难保护您的身体免受外来入侵者的侵害，”“此外，酒精会引发肠道炎症，并对生活在那里保持免疫系统健康的有益细菌产生负面影响。”

当你无法闻到或尝到时吃什么

根据疾病控制和预防中心 (CDC) 的说法，一些 COVID-19 感染会导致味觉和嗅觉丧失。这种对感官的干扰可能会成为健康饮食（或根本不吃东西）的障碍。“如果你没有味觉或嗅觉，很容易不吃东西，特别是如果你感觉不舒服，”雷斯多夫说。“但如果你不吃东西，你就不会感觉更好。”

当缺乏气味和味道使食物没有吸引力时，Reisdorf 建议尽可能吃。找到适合您的方法可能只需要一些试验和错误。

底线

没有任何特定的食物或完美的菜单计划可以保证让您恢复正常、没有病毒的自我——而且，根据您的症状，吃太多可能是一项艰巨的任务。但是，如果您觉得正常饮食，健康的全食饮食可能会保持您的能量水平，并在您下次遇到病毒时建立健康的免疫系统。

对于大多数人来说，COVID-19 检测呈阳性会在他们感染的早期发生——它会提示他们何时开始隔离期，以及根据症状何时可以返回世界。但对于某些人来说，即使在康复后，阳性 COVID-19 测试也可能会持续数周（或数月）——关于如何处理长期阳性结果的指导不太清楚。

疾病控制和预防中心 (CDC) 目前就 COVID-19 检测呈阳性后 10 天内应做什么提供指导： 未出现症状的人可在检测呈阳性后 5 天结束隔离；出现症状的人也可以在五天后结束隔离，只要症状有所改善并且 24 小时没有发烧。一旦解除隔离，人们应该继续戴口罩直到第 10 天。

但根据 CDC 的说法，人们在初次感染后最多可以继续检测出 COVID-19 阳性长达三个月——那么这对隔离建议有何影响？挥之不去的阳性测试是否意味着您仍然具有传染性？这是你需要知道的。

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人们通常多久检测出 COVID-19 呈阳性？

在大多数情况下，人们将在长达 10 天左右的时间内通过抗原或快速测试检测出 COVID-19 呈阳性。但是，当使用聚合酶链反应 (PCR) 测试时，人们可以在更长的时间内检测出阳性——长达两个月，Binnicker 说。

同时，抗原检测——通常称为快速检测或在家检测——检测病毒中的抗原或特定蛋白质。CDC 表示，抗原检测通常不如 PCR 检测敏感，而且这两种检测对有症状的人效果最好。

根据 CDC 的说法，大多数即使在从病毒中恢复后仍继续检测出 COVID-19 阳性的人不一定要担心将病毒传染给其他人，但免疫系统较弱或患有特别严重的 COVID-19 并继续测试阳性。

“在某些人中……尤其是那些免疫系统受损的人，他们可能会在更长的时间内继续具有传染性，特别是如果他们继续出现症状，”“免疫系统没有像应有的那样有效地清除病毒”——这也将导致 COVID-19 检测呈阳性的时间比平时更长。

CDC 也认识到这一点：该机构建议将严重免疫功能低下或 COVID-19 重症患者的 COVID-19 隔离期延长至 20 天。也可能建议这些人进行病毒检测，以确定他们是否能够在没有传播病毒风险的情况下与他人相处。

即使是轻微的 COVID-19 也可能导致长期的心理健康问题

新的研究表明，感染并存活下来的人 COVID-19 可在感染后长达一年内导致各种精神健康障碍。

COVID-19 如何影响心理健康

根据研究作者的说法，虽然他们确实有一些理论，但在感染 COVID-19 后导致这些精神健康障碍的原因并不完全清楚。SARS-CoV-2 病毒可能会导致大脑生化的干扰或变化。Al-Aly 博士说，已知 COVID-19 感染会引起大脑和脊髓内的炎症，以及神经突触的变化。这可能会导致血清素水平降低，这与抑郁和焦虑有关。

研究人员发现，患有 COVID-19 的人的认知能力下降幅度更大，这与他们的大脑平均大小减小有关。他们分析说，先前的感染会导致大脑中与气味和事件记忆相关的区域灰质厚度减少。参与者的脑部扫描进一步显示，他们的认知能力下降与小脑中脑细胞的丢失有关，而小脑在心理功能中起着至关重要的作用。

“我们早就知道流感病毒也会影响大脑并导致脑雾，”冠状病毒的炎症方式可能会影响大脑的不同部位并破坏其某些结构。” 但发表在英国医学杂志上的研究发现，即使与流感相比，COVID-19 也会导致心理健康结果的风险增加。

研究本身也认识到这一点——研究的最大限制是大型队列的参与者是老年人——主要是白人男性。但焦虑、抑郁和其他精神疾病的患病率最高的是年轻人。他补充说：“除了影响人们神经生理学的病毒外，与老年人相比，年轻人在处理这些时期的不确定性方面准备不足。” “这是一项很棒的研究，但它代表的人群不是在这些情绪方面长期遭受 COVID 折磨的主要人群。”

当涉及到心理因素时，个人的防御机制和应对策略——无论是情绪化的还是以问题为导向的——都会发挥作用。他进一步解释说，年轻人处理孤独和社会孤立的机制往往不如老年人发达。与老年人相比，这可能使年轻人更容易出现物质使用障碍。

“患者往往会隐藏他们的物质使用习惯，而且经常被忽视，因为医生也不愿提起它。这项研究的结果强调了制定公共卫生政策来解决这个问题的必要性，”。