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今天是第22个世界睡眠日，睡眠日倡导“良好睡眠 健康同行”。这也让睡眠时间与健康风险之间的关系更加备受大众关注，频频登上热搜。

图片来源：截图微博热搜

近日《中国睡眠研究报告2022》发布，报告指出我国民众睡眠时长不足，每天平均睡眠时长为7.06小时，相比十年前时间缩短近1.5小时，仅35%国人睡够8小时。

睡眠与我们息息相关，和肺癌患者更是密不可分，人民网发布，研究表明，与 7-7.5 小时睡眠者相比，女性每天睡眠小于 5 小时结肠癌风险增加 36%；男性睡眠小于 6.5 小时肺癌风险增加 112%。这条讯息一出，立刻引起了广泛的关注，直接冲上了当天的热搜榜榜一。

专家表示，当我们失眠时，免疫系统得不到正常的休息和恢复，久而久之，免疫力就会越来越差，让癌细胞有机可乘。越来越差，让癌细胞有机可乘。

睡不好，睡得少不仅仅对健康人群有着一定的影响，更是困扰癌症患者康复道路上的“绊脚石”。

失眠是癌症患者最常见的症状之一，失眠持续时间超过 3 个月，称为慢性失眠；不足 3 个月称为短期失眠。

《中国心理卫生杂志》指出失眠的癌症患者容易出现疲劳、精力下降，也会诱发不良情绪问题，比如焦虑、抑郁，影响到患者的治疗依从性以及免疫功能，甚至会增加癌症患者全因死亡率。

除焦虑和抑郁情绪外，睡眠障碍也是影响癌症患者生活质量的一大重要因素: 睡眠障碍会加重疾病程度和相关躯体症状，如疲劳、疼痛、胃肠道不适等等。

你有睡眠障碍吗？

睡眠量不正常以及睡眠中出现异常行为的表现，如难以入睡、不能熟睡、易醒、早醒等，《护理实践与研究》调查结果显示，89% 接受化疗的肺癌患者存在睡眠障碍，且睡眠质量很差。

怎样才算睡得好？

1.入睡较快

一般不超过30分钟；

2.时间充足

平均每天睡眠时间：

• 儿童10～12小时
• 青少年9～10小时
• 成年人7～8小时
• 老年人5～6小时

3.质量优良

• 夜间不易醒来，醒来也会很快入睡；
• 睡眠中无惊梦，睡醒后梦很快忘掉；
• 很少赖床，不需要闹钟就能自然醒；
• 早晨起来精力充沛，没有疲劳感，工作和日常生活能量满满！

睡眠质量差：如何解决？

01 接受治疗性按摩

在《Journal of Cancer Survivorship》发表的一篇综述文章“Randomized control trial evidence for the benefits of massage and relaxation therapy on sleep in cancer survivors—a systematic review”指出，在癌症人群中，治疗性按摩有助于减轻患者疼痛、提升情绪和促进放松。

推拿和穴位按摩都是不错的选择，具体方式可以根据患者的实际需求决定，按摩可以由专业的按摩师、护理人员或者有经验的家属实施。

按摩小贴士：

① 按摩并不是人人都合适：如骨癌患者，如果盲目按摩，可能会导致病理性骨折；如巨块型肝癌患者，由于肿瘤肿块过大且靠近体表，如果盲目按摩，可能会导致肿瘤破裂出血，危及生命。

② 按摩必须排除复发转移：例如骨转移、内脏转移患者，盲目按摩可能会导致意外情况。

02 开展中国传统运动

中国传统运动是最受欢迎的身心运动之一，通常是指一类有氧、温和、保健和自我康复的运动，具有体育锻炼和医学治疗的双重功能，例如太极拳、气功、八段锦、六字诀、五禽戏等。

发表在《Complementary Therapies in Clinical Practice》上的综述文章“Traditional Chinese exercise for cancer-related sleep disturbance: A systematic review and descriptive analysis of randomized controlled trials”系统总结了过往几年开展的有关中国传统运动在管理癌症相关睡眠障碍效果方面的临床研究，结果表明中国传统运动能够在一定程度上缓解癌症患者的睡眠障碍。

文章中分析，中国传统运动能够缓解睡眠障碍的机制尚未完全明确，一种合理的解释是癌症及其治疗会导致患者体内出现不规则的炎症过程，进而导致睡眠模式的病理生理变化，而中国传统运动在内的身心锻炼可能会潜在地促进炎症过程下调。

图片来源：摄图网

相关推荐：癌症患者的“运动处方”，刁阿姨从确诊到现在坚持了14年！

03 接受音乐疗法

音乐疗法能够有效地调节患者的的生理节律和情绪。临床研究表明，对于有睡眠障碍的患者，通过音乐治疗能够消除或者改善负面的心理状态，进而提高患者的睡眠质量。在睡前给予患者音乐治疗，能够转移患者的注意力，消除或者减弱患者心理压力，促使患者心情愉悦、身心放松，还可以加快体力恢复、增强身体的免疫功能。

音乐疗法可在患者睡前一小时左右实施。选择古典音乐，能够快速消除患者的焦虑及紧张情绪，加快进入睡眠，还能够刺激人体分泌褪黑激素，使人体的再生能力增强，减轻化疗药物引起的器官损伤。节奏强的音乐可以调整身体的生理节律，消除肌肉及神经的过度紧张，并启动人体抗氧化作用，体内自然产生吗啡物质，缓解疼痛，有利于患者进入睡眠。

04 接受薰衣草芳香疗法

薰衣草及薰衣草精油临床上被广泛用于芳香治疗，对于睡眠障碍患者具有镇静催眠的疗效，且目前尚未报道存在刺激和毒副作用。

从药理学的角度来说，薰衣草芳香疗法中，薰衣草芳香物质的香气分子经过呼吸道进入人体肺泡，被肺泡内的毛细血管所有效吸收利用，或者通过人体皮肤渗透，进入人体血液循环并扩散至全身。通过刺激人体大脑的边缘系统，直接调节躯体的自主神经、运动神经及其大脑皮质功能，使体内各大系统均得益于芳香疗法，从而间接起到镇静促眠、改善患者睡眠质量的作用。

05 进行足浴

人的足部存在大量的神经末梢和毛细血管。足浴时，热水的温和刺激能够给大脑皮层带来温热刺激反射，进而抑制大脑皮层中主交感神经的兴奋性，提高副交感神经的兴奋性，从而恢复人体的安静休息状态，最终达到改善睡眠质量的目的。同时，足浴时可配合适当的中草药和足底按摩，能够进一步提高消除疲劳，放松身心的效果。

图片来源：摄图网

06 营造舒适的休息环境

俗话说“广厦万间只需卧榻三尺”，但如果床或者房间的环境不理想，却很难睡个好觉。因此，想要提高睡眠质量，也要在休息环境上做好功夫。

首先，床上用品需要干净舒适；其次，房间内需要保持一定的空气流通、没有异味；最后，尽量保证周围环境中没有灯光污染和噪音污染的影响。如果是在医院住院，休息环境可能无法完全做到以上几点要求，但仍然能够以此为标准，尽量为患者营造舒适安静的休息环境。

关于睡眠的几大误区

打呼噜=睡得香？

严重打鼾会使睡眠时出现呼吸反复暂停，引发各种疾病甚至猝死，应及时治疗哦。

午睡时间越长越精神？

理想的午睡时间以15～30分钟为佳，如果时间过长，反而会导致头昏脑胀、全身乏力。

睡觉过程中经常醒来？

白天适量增加运动量、睡前洗热水澡和泡脚，这样可以改善睡眠连续性。

暂时无法改变失眠现状，如何补救呢？

晚睡后，也可以试着用《央视新闻》报道的以下方法进行调整和补救：

• 饮食：喝杯蜂蜜水或降火茶，补充体能消耗补充含维生素A和维生素E的食物，有助缓解疲劳。
• 按摩：给自己头部按摩，以手指肚为梳，从额头向颈后梳揉。轻揉太阳穴、睛明穴等。
• 运动：晚睡后切忌剧烈运动，采用散步等轻缓运动帮助身体苏醒。
• 休息：空闲时小憩或闭眼休息，缓解疲劳；适量午睡，补充精力；尽量不要连续熬夜。

下面有一个由《人民日报》发布的有关睡眠达标的测试，大家可以来测一测自己的睡眠到底有没有达标？

图片来源：人民日报官微

好好休息，方能再次出发，今晚，祝大家都能睡个好觉～

参考文献：

[1]唐丽丽,詹淑琴,于恩彦,孙洪强,王春雪,吉爱军,李梓萌,汪艳,张叶宁,庞英,赵忠新,吴惠涓,宿长军,薛蓉,李宁. 成人癌症患者失眠诊疗专家建议[J]. 中国心理卫生杂志,2021,35(06):441-448.

[2] Samuel SR, Gururaj R, Kumar KV, et al. Randomized control trial evidence for the benefits of massage and relaxation therapy on sleep in cancer survivors-a systematic review [published online ahead of print, 2020 Dec 2].

[3] Yao LQ, Tan JY, Turner C, et al. Traditional Chinese exercise for cancer-related sleep disturbance: A systematic review and descriptive analysis of randomized controlled trials.

[4] Johnson J E. The use of music to prom ote sleep in older women[J].J Community Health Nurs, 2003, 20(1):27-35.

[5] Ziv N, Rotem T, Arnon Z, et al. The effect of music relaxation versus progressive muscular relaxation on insomnia in older people and their relationship to personality traits[J]. J Music Ther, 2008, 45(3):360-380.

[6] 王秀丽. 音乐疗法对改善癌症患者身心症状和睡眠质量的效果研究[D].辽宁医学院,2014.

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[8] 黄玉楼.薰衣草芳香对骨折患者术后睡眠质量的护理效果研究[J].世界睡眠医学杂志,2020, 7(05):878-879.

[9] 央视新闻：https://m.weibo.cn/2656274875/4749393708714061

[10]人民日报：https://m.weibo.cn/2803301701/4749353534883995

作者：觅健科普君

责任编辑：觅健科普君

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