在过去的两年里，疫情一直在延续，使我们可能比以前更关注免疫力，经常听到关于如何增强免疫力以及如何进食和运动的建议和指导，都是为了提高自己的免疫力，为了身体能够抵御各种疾病的滋生。

但食物是如何通过对我们的免疫力产生积极或消极的影响呢？我们先把跟免疫力相关的一些问题也都弄清楚。

先在下面找到这个问题的答案：

免疫力如何发挥作用？

免疫系统是一个复杂的网络，它不断地保护身体免受与病原体相关的抗原的侵害，包括细菌、毒素、寄生虫和病毒。

免疫系统提供两条防线：先天免疫和适应性免疫。

• 先天免疫是第一道防线。

由物理屏障（如皮肤和粘膜）以及化学和细胞防御组成。先天免疫系统是非特异性的，因为它对所有外来攻击者的反应方式相同。

如果先天免疫系统对潜在威胁无效，则适应性免疫系统会控制它。

• 适应性免疫系统由专门针对特定感染原因的血细胞和蛋白质组成。

适应性免疫系统具有“记忆力”，这就是为什么一个人的身体在初次接触某些疾病后会对某些疾病产生免疫力。

一个人的免疫系统必须运作良好才能保持健康。某些疾病、药物和生活方式，例如吸烟和过量饮酒，会对免疫功能产生负面影响。

研究表明，饮食对免疫健康也有显着影响。

饮食会影响免疫力吗？

研究表明，一个人的饮食会影响他们的免疫系统以及与健康相关的其他方面。例如，饮食会影响微生物组、肠道屏障功能、炎症过程和白细胞功能，所有这些都会影响免疫功能。

饮食习惯和个别食物与疾病风险增加、过敏风险增加和免疫反应减弱有关。

西式饮食通常含有高水平的饱和脂肪、深加工食品、添加的糖和盐以及总热量。这种饮食通常很少含有我们认为更健康的食物，例如蔬菜、水果和鱼，并且与慢性病风险增加密切相关。研究表明，西式饮食会引起炎症并改变免疫系统的功能，从而促进疾病的发展。

相比之下，天然食品（如蔬菜、水果、坚果、豆类和海鲜）以及简单加工食品的饮食可以降低疾病风险并促进健康的免疫功能。

此外，如果缺乏对免疫功能至关重要的营养素，例如：维生素 D、锌和维生素 C，也会影响免疫反应。某些营养素的缺乏是因为经常选择吃深加工食品造成的。

很明显饮食选择会影响整体健康，包括免疫功能，但饮食与免疫健康之间的相互作用非常复杂。

不健康饮食的有害影响

西式饮食通常含有大量精制碳水化合物、添加糖、饱和脂肪和卡路里。这种饮食模式以多种方式影响免疫功能。

西方饮食中的大多数食物都经过超加工，并且含有高水平的添加糖，这会引发炎症免疫反应。

例如，显着影响血糖水平的食品和饮料，如碳酸饮料、糖果、甜粮和糕点，会增加炎症蛋白的水平，包括肿瘤-α 坏死 (TNF-α)、C - 反应蛋白 (CRP)) 和白细胞介素 6 (IL-6)。它们还干扰保护性免疫细胞的功能，包括中性粒细胞和吞噬细胞。

一项包括 562 名 85 岁及以上没有糖尿病的成年人的研究发现，血糖水平较高的受试者的先天免疫反应较低。他们的 CRP 水平也较高，这是炎症的标志物。较高的血糖水平也与糖尿病患者的免疫反应减弱有关。

此外，高糖和精制碳水化合物的饮食会对肠道细菌产生负面影响，导致生态失调，包括腹胀等消化系统疾病。

健康的微生物组对免疫功能至关重要，因为肠道细菌在免疫系统的发育和功能中发挥着关键作用。

专家还将西式饮食与高水平饱和脂肪和添加盐导致的免疫反应改变联系起来。

研究表明，富含饱和脂肪的饮食可以促进炎症、改变肠道细菌并抑制白细胞功能。

高盐饮食与过度免疫反应、体内炎症调节受损以及某些自身免疫性疾病（如类风湿性关节炎）的风险增加有关。西式饮食会增加患多种慢性疾病的风险，包括某些癌症、心脏病和2 型糖尿病。

研究人员将此归因于西方饮食、不活跃的生活方式和接触毒素引起的低度慢性炎症和免疫反应改变。

健康免疫的饮食

通过上面的叙述，你已经知道深加工食品、添加糖和过多卡路里的饮食会导致免疫功能障碍，所以与之相反的，没有加工的天然食物和营养丰富的食物的饮食对免疫功能有益。

地中海饮食数年来一直被营养学家推荐，因为它食材健康，搭配的比例合理，富含蔬菜、豆类、坚果、水果、全谷物、橄榄油和其他健康食品。研究表明，这种饮食可以降低疾病风险、减少炎症标志物并有益地调节肠道细菌。

高纤维饮食，如地中海饮食，会刺激短链脂肪酸 (SCFA) 的产生，包括醋酸盐、丙酸盐和丁酸盐。短链脂肪酸是肠道细菌发酵的最终产物，具有许多健康益处。

SCFAs 在局部和全身作用以调节免疫反应。它们维持健康并改善肠上皮的免疫防御功能。这是免疫系统的重要组成部分，可作为抵抗微生物的屏障。它还可以减少免疫细胞产生的炎症蛋白。

天然水果、蔬菜、橄榄油、坚果、豆类和鱼的饮食含有高水平的营养素，如维生素 A、维生素 C、锌、维生素 D、B6、B12、铜、叶酸、铁和硒。免疫系统需要这些营养物质才能发挥最佳功能。

此外，素食可以减少慢性炎症的标志物，如 CRP、纤维蛋白原和 IL-6。这可能部分是由于水果和蔬菜中发现的许多营养和非营养成分可以增强免疫系统的反应。

健康脂肪、纤维、维生素、蛋白质、矿物质和有益植物化合物的食物有助于减少全身炎症，促进肠道细菌的健康平衡，减少氧化应激和细胞损伤，提高血糖和胰岛素敏感性。所有这些都是获得健康免疫力的关键。

此外，膳食补充剂，包括维生素 D、锌和维生素 C，可以帮助优化免疫功能并降低感染风险。

为了支持我们的免疫功能，我们应该专注于全食物的均衡饮食模式，尤其是蔬菜、水果、豆类、坚果和种子等植物性食物。我们应该避免或限制精制碳水化合物和添加糖含量高的加工食品，从而有助于增强免疫力和整体健康。

作者：随性的薇薇（未经允许请勿转载）