本居家体育锻炼指南是在保证日常运动量的同时，科学有效地针对薄弱项进行强化训练。不但添加了亲子、自选环节，而且也为体育锻炼增添了灵活性、趣味性。因疫情我们居家，停课不停学，居家不停练。
小
学
篇
（一年级）
巩固身体协调能力
～每天10—15分钟～
（二年级）
腰腹力量、核心力量
～每天10—15分钟～
（三年级）
下肢力量、核心力量
～每天15—20分钟～
（四年级）
腰腹力量、核心力量
～每天15—20分钟～
（五年级）
腰腹力量、上肢力量
～每天15—20分钟～
（六年级）
核心力量、上肢力量
～每天15—20分钟～
小学注意事项
1、初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进，科学锻炼，每天坚持。
2、做好锻炼前场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。
3、体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。
4、运动前进行热身活动，防止受伤。运动后进行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。
5、运动前不要饮食，运动时以少量多次原则适当补充水分，切忌大量饮水。
6、运动时，请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。
7、低年级学生家长多参与亲子运动，有助于促进孩子身心健康发展。
初
中
篇
（七—九年级）
身体全方位体能练习
～20—30分钟～
高
中
篇
（1—3年级）
身体全方位体能练习
～20—30分钟～
中学注意事项
1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。
2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。
3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。
4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。
5.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。
6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。
放松活动
双手十指交叉上举、脚跟起蹱拉伸 （4x8拍）
左、右体侧屈拉伸（4x8拍,左右手交换）
参照图示及动作方法
1.弓步跳
（1）先从一个标准的弓箭步开始，一脚在前，一脚在后，双膝弯曲。前腿膝盖不要超过脚尖，后腿膝盖接近地面。
（2）然后向上跳起，双腿交换位置，前腿向后，后腿向前，同时摆臂。最后以弓箭步的姿势落地。
2.收腹跳
（1）将双腿分开与肩膀同宽，然后膝盖弯曲缓慢的下蹲，把双手放在腹部的前方，接着身体放松并做好起跳的准备，之后双腿用力向上蹬。
（2）起跳的过程中将腹部收紧，然后将身体蜷缩起来，并尽量用大腿部位碰到腹部。最后再将身体打开，用脚的前脚掌来落地。
3.深蹲跳
（1）挺胸收腹，收紧臀部。
（2）脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖 。
（3）落地时大腿与地面平行。
4.仰卧举腿
（1）人体平躺着，背部及臀部贴于地面，两手放在两人体两边，腹部用劲，将两腿伸出。
（2）两腿挺直，拉高至与人体成九十度。腹部用劲，渐渐地放回两腿。
5.平板支撑
（1）俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面。
（2）双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。
（3）腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
6.站立推墙
（1）要上身挺直，双手前伸扶住墙壁；两腿开立，脚跟着地。
（2）双手推墙5次，同时腹部和臀部用力，后腿的膝盖、脚腕后侧伸展绷直。
7.单脚提蹱
（1）扶墙或椅子单脚原地站立，利用脚踝的力量提蹱练习。
8.单腿平衡（20-30秒/组，2-3组）
（1）双臂侧举成一条直线，抬起右腿，屈膝，使右小腿与地面平行，脚尖朝下。
（2）保持相应秒数，身体还原基本站姿，换另一条腿练习。
9.立位体前屈
（1）两腿并立，以膝伸直，上体前屈，两手掌触地，上体与腿尽量贴近。
（2）复原姿势后连续再做(也可两手扶小腿后部来做)。
10.坐位体前屈
（1）双脚并拢，与地面垂直。挺胸、收腹、翘臀，形成背弓，下巴微抬，目视前方。
（2）以腹股沟（大腿根）为折叠线，躯干缓缓向下压直到腹部、胸部、下巴依次完全贴于腿上为止。
（3）手臂尽量往前伸，同时手掌与地面保持平行。
11.自重俯卧撑
开始时，双手扶在地面上，位于双肩之下，手臂伸直，双脚脚趾立在地面上。准备好之后，弯曲双肘，降低身体水平高度，直臂回复至起始位置。
12.爆发力俯卧撑
弯曲肘部，下降身体，直到胸部距离地面只有几英寸远，爆发性伸展双臂，将身体用力推离地面，在身体离开地面的时候保持双臂伸展，轻柔缓冲返回俯卧撑位置，胸部距离地面几英寸远，然后再爆发式悬空。
13.自重双腿下蹲
下蹲时双脚分开比肩略宽。双手放在头后，也可放在髋部，或前伸以保持平衡。保持背发下半身和后部核心肌肉系统。背部挺直，开始下蹲时使用髖部为铰链，从脚踝、膝盖到髋部均等弯曲。
14.交替分腿跳
爆发式纵跳，同时转换双腿位置：左脚向前，右脚向后。按需要摆动双手，以产生力量，并保持平衡。双脚轻柔着地，可以有一个向下的动势，然后立即分腿下蹲。当分腿蹲至最低点时，再次起跳。重复此动作，交替进行分腿跳运动。
15.蹲跳
弯曲膝盖和髋部，下蹲，向上进行爆发式纵跳，身体完全伸展，并且悬空，下落时双脚缓冲轻着地。
16.侧支撑
右侧为例，右臂前臂和右脚外侧着地，身体成直线，左手叉腰，核心收紧。
温馨提示
训练原则：
1.科学锻炼，循序渐进；
2.根据实际，强度适中；
3.制定计划，每天坚持。
寄语：
同学们，虽然因为新型冠状病毒疫情暂时不能返校，但只要每天在家坚持锻炼，返校后大家一定会以良好的身体状态和精神状态投入到校园学习和生活中，同时通过每天的锻炼还能提高在家学习的效率。
认真完成每日锻炼打卡，欢迎同学们将自己锻炼的照片、视频及感受通过多种方式与家长、老师、同学们分享，我们的体育老师特别愿意随时了解你们的锻炼情况，并给予适当的帮助与指导。
让我们健身一起动起来！
来源:辽阳市教育局官方微信平台
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