作者 |王若琳
审阅 | 何泽
民间有“一碗粥就是一碗糖水”的说法，因为喝粥后我们的餐后血糖值会有不同程度的升高，就像是喝了一碗糖水一样。
在很多人眼中，糖尿病人是不能喝粥的，糖尿病人由于胰岛素的产生、分泌及作用异常，无法像常人那样快速地将葡萄糖转化利用，因此，糖尿病人喝粥后，很容易引起餐后血糖的升高。那么得了糖尿病后真的就要和粥说拜拜了吗？
No.1
喝粥真的会让血糖升高吗？
现代研究证明，血糖值的高低与食物的烹饪加工过程相关联。以粥为例，在煮粥过程中淀粉颗粒在水的浸泡和加热过程中会有不同程度的膨胀，或者出现破裂，这样就会更容易消化吸收，血糖也会随之升高。
有研究观察31例2型糖尿病患者进食等量干饭和稀饭后，检测其30、60、120、180分钟血糖的变化，检测结果证明，进食干饭后的餐后血糖低于进食稀饭后的餐后血糖。这是为什么呢？
因为粥是以大米为原料，大米中的淀粉不溶于水，只有加热才能促进它在水中溶解，加热时间越长，吃进肚子里就会与胃内的消化液充分接触，从而更容易吸收。
另外，粥呈半流质状态，流动速度较快，进入到胃之后消化吸收也很快。相比较来说，因为干饭较硬，并且不如粥的流动速度快，所以消化吸收及排空速度慢，餐后血糖上升也比较缓慢。
No.2
糖尿病人应该怎样正确喝粥？
因为喝粥后会使糖尿病患者的血糖产生波动，血糖波动越大，对糖尿病患者的胰岛功能也不利，所以我们一般不建议患者多喝粥。但糖尿病患者并不是绝对不可以喝粥，关键是看喝什么样的粥，怎么样熬粥。
那怎样做才是正确的呢？下面给各位糖友送上一份喝粥指南！
1
加点配料更安全
白米粥升高血糖较快，所以尽量多喝杂粮粥，少喝白粥。建议在煮粥时加入如赤小豆、玉米、燕麦等，煮成杂粮粥、杂豆粥。杂豆粗粮熬制的粥增加了膳食纤维，可以明显降低升糖指数。
此外，还可以加一点蔬菜、肉末等，这样可以减少粥的含糖量。蔬菜热量低、含糖少，富含膳食纤维和各种维生素、矿物质，本身就有利于控制餐后血糖，对于防治高血压和高血脂也很有好处。
2
熬粥时间掌握好
粥熬得越烂，淀粉颗粒越小，越容易消化吸收。黏稠的粥消化吸收速度越快，餐后血糖就越难控制。有研究显示，豆粒和米粒的完整性越好，消化速度越慢，血糖上升也越慢。因此，即使是杂豆杂粮粥也不可熬得太久或煮得太烂，不要高温高压长时间熬煮。
3
喝粥的速度要放慢
喝粥要小口慢咽，就着菜慢慢地喝，尽量延长喝一碗粥的时间。如果喝粥速度太快，血糖很容易升高。
4
空腹喝粥有风险
空腹喝粥，粥的吸收速度快，容易引起血糖波动。糖友们在喝粥前可以先吃一点吸收较慢的食物垫底，如蔬菜、瘦肉等。
有研究表明，人体血糖在凌晨2时至中午12时普遍偏高，到了中午和下午则趋于平稳，因此早餐喝粥会加剧血糖的不稳定性，午餐或晚餐时适当喝一点粥比较安全。
5
每餐主食要定量
原则上讲， 糖尿病患者每天摄入的主食应该定时定量，每日主食应占每天总热量的55%~65%，一般情况下，每天的主食摄入量应该在200~300g。
如果喝粥了就要相应减少其他主食的摄入量，这样才能保证我们的血糖不会“大起大落”。有的糖友习惯早上喝粥搭配馒头，馒头也是淀粉类食物，这样一来，碳水化合物摄入超标，血糖自然会升高，所以糖友们一定要掌握好主食的量。
6
粥的温度有门道
有研究表明，粥中的淀粉在煮熟之后会完全分解，加快血糖的上升速度。但将粥放凉至室温之后，淀粉会出现老化并形成升糖速度较慢的抗性淀粉，而且再加热后抗性淀粉也不会明显减少。
所以将粥放凉至室温后再喝对糖友们来说也可以起到防止血糖升高过快的作用。
No.3
正常人喝粥血糖会升高吗？
前面说了很多糖友们喝粥需要注意的事情，会有朋友提出疑问，正常人喝粥血糖也会升高，那正常人也要少喝粥吗？
正常人喝粥，粥进入胃肠道，会使血糖一过性的升高，但正常人体能够及时地分泌胰岛素，使血糖恢复到正常水平，所以正常人喝粥是不会导致血糖的升高的。
在此，何泽医生提醒您：大家都说喝粥养生，但对糖友们来说一定要谨慎食用。掌握好喝粥的时间、搭配等问题，血糖才不会太“放肆”。科学喝粥，合理喝粥，糖友们还是可以享受喝粥的快乐的。
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