宅家抗疫莫忘健身

宅家抗疫，有人在家研究如何种出无限循环的小葱；有人准备采购蛋糕让自己心情好一些；还有人发来了殷切的关怀……

前半句话疾控君是不承认的，但是身体一定要健康，是疾控君一直以来倡导的。宅家怎么锻炼身体？在此送上运动提示：

➊保证充足的身体活动量（每日6000-10000步当量）和体育锻炼（如每周150分钟中等强度有氧运动）；

➋以居家运动为主，条件允许可在户外空旷地锻炼。

Q1：每日6000-10000步当量身体活动量是指什么？

疾控君

千步当量，顾名思义是指相当于走1千步的活动量，根据这个量我们可以换算成其他活动所需要的时间。对照下表，以整理床铺的家务劳动为例，成人劳动60-100分钟就相当于日行6000-10000步的运动量。

完成相当于一千步当量的中等强度活动所需时间

Q2：居家期间可以做哪些运动？

疾控君

由于封控期间大家要严格遵守“足不出户”的要求，那么散步、自行车这些户外运动就暂时不能进行了。建议大家除了做家务外，还应合理进行一些中等强度有氧运动，运动强度的评估可通过心率监测或谈话测试。

心率监测：

中等强度有氧运动的心率=最大心率×（60%-70%），每个人的最大心率一般用“220-年龄”来推算。比如，一位45岁的男性参加运动，心率在105次/分钟到122次/分钟时，他的运动强度属于中等强度。

谈话测试：

中等强度运动时“能说话但不能唱歌”。

考虑空间和器材的限制，疾控君推荐以下的居家锻炼：

开合跳

（高强度）

跳绳

（高强度）

踏台阶（矮凳）（中-高强度）

深蹲

平板支撑

卷腹

舞蹈（中-高强度）

瑜伽（中强度）

推荐老年人

广播操/八段锦

重点来啦！

拿出纸笔，做好笔记！

目前也有许多成熟的运动APP提供运动锻炼计划和动作教学，运动达人们可根据需要配合使用。

最后，疾控君提出几点在家锻炼小贴士：

➊勤通风，注意周围家具位置，避免动作过大导致磕碰，做好热身；

➋利用新媒体技术督促运动；

➌对于孩子来说，可选择舞蹈、体感游戏等更有趣味性的运动形式，提高运动积极性。

上海市科委科普项目资助

项目编号：20DZ2312100