七大营养素
最近在看一本关于养生的书《你是你吃出来的》，接下来我会将里面的干货断断续续搬运给大家~
我们每天吃的东西归根结底包含七大营养素：碳水化合物、蛋白质、脂类、维生素、矿物质、膳食纤维、水。
在七大营养素中，有三大营养素和能量息息相关——碳水化合物、蛋白质和脂类，这三大营养素被称为“产能营养素”。
碳水化合物每克产生4千卡能量，蛋白质每克产生4千卡能量，脂类每克产生9千卡能量。
一般情况下，我们摄入的总能量=三大产能营养素能量的总和。但是常喝酒的人还有第四个能量来源：酒精，1克酒精产生7千卡能量。
（PS：当你摄入酒精时，你的身体会对其进行解毒，然后从中提取热量。提取过程需要酶和其它器官协助完成，首先，“醇脱氢酶”的酶会将酒精转化成“乙醛”，然后“乙醛脱氢酶”的酶将乙醛转化成乙酸，最后，还有一种酶再将乙酸转化为脂肪、二氧化碳和水。另外，酒精代谢产生的能量一般以脂肪的形式储存在体内，这也是啤酒肚产生的原因~）
总能量计算方法
要想保持健康，就得让总能量=总消耗。
总能量计算方法：
- 身高体重：依据标准体重计算，标准体重=身高（cm）-105，单位为千克；
- 活动量：轻体力劳动者30千卡/千克，中体力劳动者35千卡，重体力劳动者40千卡，长期卧床的人25千卡；
- 三大能量间的比例一般为：碳水化合物55%-65%，蛋白质10-15%，脂类20-30%。
PS：根据我国居民饮食现状和身体状况，碳水化合物应尽量取低值（也就是55%），蛋白质和脂类尽量取高值（也就是分别取15%和30%）
上面的计算方法是不是看起来很复杂，那么我来举个例子吧：
第一步
D女士身高154cm
↓
标准体重154-105=49千克
第二步
她是个轻体力劳动者，也不胖
↓
每日需能量49*30=1470（千卡/千克）
第三步
计算三大能量分配比例
↓
碳水占55%：
1470*55%=808.5÷4=202.125g
（碳水化合物每克产生4千卡能量，所以要除以4）
实操中还有一个技巧：将碳水一分为二，即一半摄入粗粮和谷物，一半是米面，体力劳动者或较瘦、胃肠功能差的，可以加大细粮比例；肥胖、运动量少的，可以加大粗粮比例。
蛋白质占15%：
1470*15%=220.5÷4=55.125g
（蛋白质每克产生4千卡能量，所以要除以4）
实操小技巧：将蛋白质一分为二，即一半摄入动物蛋白，一半摄入植物蛋白。
1个鸡蛋≈6g蛋白质
200ml牛奶≈6g蛋白质
100g瘦肉/鱼≈17-20g蛋白质
100g内酯豆腐=5g蛋白质
100g豆腐干=14.9g蛋白质
大家可以下载薄荷营养师app，里面列有食物成分列表，不用一个一个查找食物成分含量。
但是：不推荐单独食用植物蛋白，一定要一起搭配，植物性蛋白含非必需氨基酸大于50%，含必需氨基酸少，且含钾高，也不适合慢性肾衰患者（肾脏有问题，要减少钾摄入，红豆黑豆和香蕉等钾含量丰富，要少吃），或者要控制植物蛋白摄入量。
脂类占30%：
1470*30%=441÷9=49g
（脂类每克产生9千卡能量，所以要除以9）
其中，植物油占一半，即25g，动物油在吃鸡蛋、肉类、牛奶时可以获得，也是25g。
其中单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸要多摄取，这类元素可从鱼类、虾、海藻、橄榄油、亚麻籽油中摄入，这就是为什么主流推荐多吃橄榄油和鱼类的原因。
平时运动量大的人群，能量消耗大，每种营养素的摄入都要相应有一个较大幅度的提高，年龄大的人一般能量消耗少，要相应减少饮食总能量，但是三大能量比例不变。
以上方法，肥胖人群同样适用，且肥胖人群，请在自己的能量值范围内多摄取蛋白质、减少摄入碳水化合物吧，因为你的肥胖就是蛋白质摄入少且碳水摄入多堆出来的。
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