在中国人的餐桌上，精制米面一直都是主食的常见选择。米饭、馒头、面条等，在外国人的手中也能翻出很多的花样。但有越来越多的研究发现，米面吃多了，或许很容易伤身，不信你接着看下去。

NEJM研究20国14万人数据发现，高GI饮食易伤身

在NEJM上有一项研究，主要是针对饮食中的GI值以及健康进行研究。其中一共纳入了20个国家近14万人的健康数据，结果发现，高GI饮食可能导致心血管疾病或全因死亡率升高25%。而中国人的主食大多都是精制碳水，是典型的高GI饮食。

研究中特别针对饮食的GI值进行计算，结果发现，饮食GI最高的国家就是中国，而且数据显示，中国约有4.4万人参与了这项研究，其中发现高GI饮食可能引发心血管事件和全因死亡率升高76%。

为此，有不少人都宣称低碳水饮食能够对健康更有好处，控制饮食中的碳水摄入，或许能够因此减肥瘦身、预防糖尿病、保护心血管疾病，这真的可行吗？

Cell发现：长寿饮食中，米面不能少

关于饮食中的米面摄入，Cell有不同的看法。

Cell杂志针对长寿饮食的方法进行研究，发现了想长寿，米面可不能少。保证每天都能通过中高水平的碳水摄入来维持身体对能量的需求，能够更好地保证器官的运转。

有研究发现，如果长期保持动物性的食物来源，减少碳水摄入，不仅不能给健康带来好处，还可能导致全因死亡率有所升高。比如男性诱发癌症、死亡的风险可能提高了66%，女性死于癌症的风险增加了26%。过低的碳水摄入也可能给健康带来风险，提前了解一二。

长期不吃米面，身体3处要“受伤”

虽然说中国人长期吃精制碳水可能导致饮食GI值过高，可能会损伤健康。但完全切断米面的摄入，也可能让身体的3处受伤。

首先是肝脏。吃进肚子里的米面会经过肠胃初步消化，然后在肝脏内转化为肝糖原和糖分。糖分能为肝脏运转提供能量，而肝糖原的合成也能维持肝脏代谢功能。如果你长期不吃主食，很可能导致肝脏受到损伤，对人体的消化代谢功能造成很大的影响。

其次是心脑血管。有研究发现，米面吃太多有可能因为引发血糖波动而损伤心脑血管，带来一定的患病风险。但完全不吃米面，或者吃得太少也可能无法为人体提供足够的糖分和能量，而影响心脏和大脑的活力，导致心脑血管受到损伤。

经常性的不吃米面等主食，很可能导致心脏无法得到足够的能量，从而影响心脏泵血，还可能导致大脑的神经元传递、神经递质的合成等，影响大脑功能受损。人们容易因此诱发老年痴呆、精神恍惚、头晕头痛等症状，对健康也是一大威胁。

还有可能导致人体出现营养不良的问题。不吃米面后，可能导致人体缺少足够的能量，更容易出现器官代谢异常。而且米面中还有丰富的维生素B族，能够维持人体内的代谢，保护神经系统。长期缺乏维生素B族，也可能诱发色斑、皮肤暗沉等问题。

对人体而言，米面等碳水的摄入仍然是健康饮食中不可或缺的一项。学会正确地吃米面，对长寿、健康更有好处。

中国人的主食，怎么吃才健康？

过去，人们都觉得精制米面的口感更好，更愿意吃精制米面制成的主食。但是取出了谷物的粗纤维后，也可能导致大量的营养流失，也会更容易被人体消化吸收，导致血糖迅速升高，对健康不利。

而对国人来说，主食的食材选择就有讲究。相比于精制米面，比如大米、面粉等，更建议搭配一些粗粮、全谷物食材。比如燕麦、荞麦等，红薯、玉米等也可以替代部分米面作为主食，也能补充较多的维生素和纤维素。

还有，吃饭的顺序也要多留心。在吃饭的时候，建议人们先吃蔬菜、肉类，然后再吃主食。这样的顺序能够较好的帮助肠胃消化食物，也能更好的让大脑接收到吃饱的信号，变相的控制进食主食的分量，更有利于掌握热量摄入。

主食能够为人体提供更为丰富的糖分和能量，是一日三餐中不可缺少的营养。但有人发现米面的摄入可能导致饮食GI值过高，容易损伤心血管。如果你能学会这种健康的吃饭方法，或许也能在保证营养摄入的同时，减少对身体的伤害，对健康长寿也有好处。

参考资料：

1、Valter D Longo, et al. Nutrition, longevity and disease: From molecular mechanisms to interventions（营养、寿命和疾病：从分子机制到干预）. Cell. 2022 ;185(9):1455-1470. doi: 10.1016/j.cell.2022.04.002.

2、NEJM：中国人，精面一定要少吃！20国14万人9年随访，高GI饮食与重大心血管事件或全因死亡风险升高25%有关丨临床大发现·奇点网·2021-02-28

3、颠覆常识,碳水化合物是长胖的主要原因[J]. 中国食品学报, 2020, 20(2):1.