农业农村部部长唐仁建曾分享一组数据，我国一天要消耗23万吨肉，14亿人平均下来，约每人每天摄入164克肉类。

而猪肉在我国的肉类消费里，是妥妥的第一名。中国人一年要吃掉7亿头猪，美国农业部曾发表报告称，我国一年吃掉了全世界二分之一的猪。

一方面，猪肉已经成为大众美食，炸猪扒、培根、炖肉、红烧肉....，另一方面随着我们生活水平的日益变高，吃得好了，找上门来的疾病也不少，比如肥胖、糖尿病、癌症等变得高发。

有人说，之所以我国癌症这么多，就是因为吃多了猪肉？因为猪肉是红肉，能致癌。真的是这样吗？

一、我国癌症高发，是猪肉惹的祸？

早在2015年，国际癌症研究机构就已经将加工肉类列为“一类致癌物”，将红肉列为“2A类致癌物”。

世界卫生组织在《饮食、营养和慢性病预防》报告中指出，红肉和加工肉类会增加人们的患癌风险。红肉和加工肉摄入量达到50克/天，患肠癌的风险就会增加18%，当摄入量达到100克/天时，患肠癌的风险更会增加到36%。

那猪肉等红肉不能吃了吗？世界卫生组织表示，这项报告不是为了让人们完全停止吃肉，红肉与癌症的关系，目前掌握的数据有限，我们建议的是减少食用，如果平时摄入量并不多的话，建议不要再增加。

许多研究表明，日常膳食中摄入过多的蛋白质和脂肪，以及摄入较少的膳食纤维，都可能会增加患结直肠癌的风险。

癌症的发生是遗传、环境、不良饮食和生活习惯等多种因素共同作用的结果，中山大学附属第一院营养科的叶艳彬副教授指出，没有必要因为担心红肉和加工肉会增加患癌风险而因噎废食，想要保持身体健康，关键是要平衡膳食、均衡营养。

二、健康吃猪肉，6个建议听一听

日常生活中，猪肉是我们最常吃的红肉。猪肉有一定的营养价值，是蛋白质和铁质的优质食物来源。

吃猪肉本身并不是诱发疾病的罪魁祸首，问题在于吃猪肉的方法不对。那么猪肉要怎么吃才健康呢？建议应注意以下几点：

1、控制好摄入量

平时应优先选择吃猪肉，可以适当吃点猪肝。中国居民膳食指南建议，每日食用猪肉在内的畜禽肉类应控制在40-75克，而包括猪肝在内的动物肝脏则可每月吃2-3次，每次食用量约25克。

2、注意烹调方式

用猪肉做菜时，建议少用烧烤煎炸，改用蒸煮等低温烹饪方式，不仅能提高食用安全，还能保留更多的营养素。

3、荤素搭配

用猪肉做菜时，要搭配富含维生素C的蔬菜，例如油菜、青椒和苦瓜等，这样不仅有助于促进铁的吸收，还能均衡营养，避免摄入过多的猪肉。

4、少吃猪肉加工制品

用猪肉制成的腌肉、腊肉和熏肉等加工制品，不仅含盐量高，而且在制作过程中还会产生多种致癌物，例如多环芳烃类、亚硝胺等，而且还会使猪肉的营养价值降低。

5、给猪肉排酸

刚宰杀的猪肉，由于肌肉组织收缩而变得僵硬，虽然营养成分没有改变，但吃起来口感却较差。建议可以将猪肉放入冰箱冷藏12-24小时进行排酸，这样能让猪肉的肉质变得更加柔软，品质和安全性也会有所提高。

6、猪的3个部位应该忌口

• 猪的病变淋巴结，俗称肉枣或花子肉，遍布猪的全身，尤其是脖子处。
• 猪的甲状腺，俗称粒子肉，位于猪的喉咙后方、气管腹侧面。
• 猪的肾上腺，俗称小腰子，位于肾的内侧缘前方。

这3个部位含有大量的猪内分泌激素、病原微生物等有害物质，存在一定的健康隐患。

正规屠宰的猪肉会要求将这些部位去除，如果买猪肉时发现有这3个部位，千万别买。

三、4种明确的致癌物，才要少碰

适量吃猪肉并不会健康造成危害，反而是以下这些食物才是真正的致癌元凶，日常应尽量少吃或者不吃。

1、槟榔果

槟榔果早已被国际癌症研究中心和我国原国家食药监总局列为一级致癌物。

槟榔果中的化学物质经过咀嚼后会产生亚硝基，这是一种已经明确会致癌的化合物。而且槟榔果的质地坚硬，咀嚼时也容易造成口腔黏膜出现机械创伤，长期下来也可能引发口腔癌。

2、苯并芘

苯并芘是多环芳烃类化合物中毒性最大、致癌最强的一种，进入人体的方式包括了吸入、食入和经皮吸收。

苯并芘进入人体后，只有少部分会随粪便排出体外，其余大部分则会在某些酶的激活作用下转化成多种代谢产物，这些代谢产物能损伤细胞基因，一旦基因损伤无法及时修复，就可能会引发细胞癌变。

而苯并芘的主要来源包括了汽车尾气、香烟烟雾、熏烤和高温烹调食物等。炒菜时油温一旦达到270℃以上，就会产生苯并芘。烧烤时同样也会产生苯并芘，尤其是烧烤高油脂食物（如肥肉、羊排和鸡皮等），烤得越焦，苯并芘含量越高，可比普通食物高出10-20倍。

3、亚硝胺

亚硝胺的前身是亚硝酸盐，亚硝酸盐在自然环境中很常见，我们平时吃的食物里也含有亚硝酸盐，例如每公斤蔬菜中约含4毫克亚硝酸盐，每公斤肉类约含3毫克亚硝酸盐，每公斤蛋类也有约5毫克亚硝酸盐。

虽然亚硝酸盐本身不具有致癌性，人体摄入亚硝酸盐后，大部分会随尿液排出体外，但如果长期大量摄入富含亚硝酸盐的食物，例如咸菜、腌肉和熏制食品等，亚硝酸盐会与蛋白质结合并生成强致癌物亚硝胺，可增加食道癌、胃癌、结直肠癌、膀胱癌和肝癌等多种癌症的患病风险。

除了烟熏食品外，亚硝胺的来源还包括了香烟、啤酒和火锅汤底等。

4、黄曲霉素

黄曲霉素是一种具有强毒性、强致癌性的物质，其毒性是氰化钾的10倍、砒霜的68倍。普通人群只要摄入1毫克的黄曲霉素即可致癌，一次性摄入20毫克以上，更可直接导致死亡。

黄曲霉素主要来源于28-38℃的潮湿环境中，尤其是霉变的高淀粉食物，例如霉变的花生、坚果、玉米和豆类等。普通的煮沸消毒法并不能杀灭黄曲霉素，只有温度高于280℃时，黄曲霉素才能被杀灭。

虽然猪肉属于红肉，而红肉又被列为致癌物，但并不代表吃猪肉就一定会致癌，只要掌握正确吃猪肉的方法，是可以适量吃猪肉，也对身体有益。况且，癌症的发生是遗传、环境、不良饮食和生活习惯等多种因素共同作用的结果。

参考资料：

[1]Watling， C.Z.， Schmidt， J.A.， Dunneram， Y. et al. Risk of cancer in regular and low meat-eaters， fish-eaters， and vegetarians： a prospective analysis of UK Biobank participants. BMC Med 20， 73 (2022).

[2]“腊月二十六，杀猪割年肉” 健康吃猪肉的5个秘诀，过年就该这么吃.腾讯医典，2020-01-20

[3]注意！这些一级致癌物在生活中很常见，而很多人还蒙在鼓里.科普中国，2020-08-02

未经作者允许授权，禁止转载