一步入冬季
很多圈友的血压就像坐上了“过山车”
近日气温骤降，室内外温差加大
一不小心容易诱发冠心病、心绞痛
急性心肌梗死、心力衰竭、
脑梗死、脑出血等心脑血管疾病
据说有一种运动是
降低血压的最佳选择
究竟是什么运动呢？
适不适合老年人做？
又应该怎么做呢？
小圈这就带你去详细了解一下！
本期内容
核心干货抢先看
等长运动
或是运动降低血压的最佳选择
这3个“等长运动”更适合退休族：
1.靠墙静蹲
每次做2分钟，间歇2分钟，一共做4次左右。
2.平板支撑
每次支撑坚持30秒以上，次间歇1分钟，每次训练连续不低于5次。
3.站桩
站桩要循序渐进，每次保持的时间要根据个人情况，尽可能地延长至3～5分钟。
想知道究竟什么是等长运动？
等长运动应该如何做？
运动降血压需要注意什么？
请接着往下看
小圈为你详细解答！
吴嘉慧
首都医科大学附属北京安贞医院
心脏康复中心主任医师
划重点
01
什么运动是降低血压的最佳选择？
答案：等长运动。
7月16日，英国坎特伯雷大学的研究人员在国际权威期刊《英国运动医学》杂志上发表的一项研究发现：“等长运动”是降低血压的最佳选择。
这项研究分析了1990到2023年期间发表的270项随机对照试验，共纳入15827名参与者，是一项大规模系统评价和网状荟萃分析。研究发现，所有类型的运动都有助于降低静息收缩压和舒张压，但等长运动下降幅度最大。
具体来说：
等长运动后，血压降低8.24/4毫米汞柱；
有氧阻力组合运动后，血压降低6.04/2.54毫米汞柱；
动态阻力训练后，血压降低4.55/3.04毫米汞柱；
有氧运动后，血压降低4.49/2.53毫米汞柱；
高强度间歇训练后，血压降低4.08/2.5毫米汞柱。
不同运动对收缩压（高压）的影响。
图源：《英国运动医学》
不同运动对舒张压（低压）的影响。
图源：《英国运动医学》
同时，二级荟萃分析显示，等距靠墙蹲和跑步分别是降低收缩压（90.4%）和舒张压（91.3%）的最有效模式。
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02
究竟什么是等长运动？
运动分成几种形式，包括有氧运动、抗阻运动，抗阻运动又分为等张运动和等长运动。
等张运动：指肌肉收缩时只有长度的变化而无张力的改变，并有关节的运动，此时肌肉承受的负荷小于肌肉收缩力。
等长运动：指肌肉收缩时只有张力的增加而无长度的变化。此时肌肉承受的负荷等于或大于肌肉收缩力。它的作用主要是维持人体的位置和姿势。
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03
哪些“等长运动”更适合退休族？
等长运动中，靠墙静蹲和平板支撑，对收缩压和舒张压均有较好的降压效果。对于很多退休族来说动作难度较大，可选择对应的降阶锻炼法。而站桩，结合了静蹲、提踵动作，相对难度低，更适合退休族。具体动作如下：
一、靠墙静蹲
1.膝盖不要超过脚尖；
2.膝盖不要内扣；
3.重心不要偏移；
4.不要塌腰；
5.下蹲时间不要过长；
6.靠墙蹲的下蹲幅度以不产生膝关节疼痛为最佳。
建议大家每天做3~5组，每次1~3分钟（循序渐进）。
降阶锻炼法：
大腿与小腿夹角可保持在95~135度之间。如果实施困难，可辅助桌椅支撑，以防摔倒。
练习时间：
一般靠墙静蹲到大腿发酸即可，量力而为。也可以每次做2分钟，间歇2分钟，一共做4次左右。如果静蹲时或静蹲后出现膝关节前方疼痛，那就不适合继续做这个动作了。
二、平板支撑
取俯卧位，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、臀部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，头部平视前方，保持均匀呼吸。
降阶锻炼法：肘膝平板
1.双肘分开撑地，垂直于地面，与肩同宽，收紧核心，撑起上半身；
2.下肢双膝着地，小腿抬离垫子；
3.使膝-髋-肩-头，连成一条直线；
4.每次支撑坚持30秒以上，次间歇1分钟，每次训练连续不低于5次。
练习时间：
平时运动较少，核心力量比较薄弱的人群，可以先从基础版的肘膝平板入手，坚持练习一段时间，每个可以标准完成30秒以上，每次训练可以完成5组以上，就可以考虑完全平板支撑。
提示：
患有严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群，由于骨骼和肌肉不达标，不建议做平板支撑。平板支撑对于轻微的脊柱侧弯有矫正作用，在腰椎间盘突出的后期也可作为恢复性锻炼。
三、站桩
相比上述两种，站桩难度较低，也非常适合退休族。
练习方法：
首先神态自然，平心静气，双足分开，脚尖向前，平行站立或向外八字，身体左右重心放于两足之间，前后重心置于脚掌与脚跟之间。
双膝微屈，小腹松圆，尾闾中正，头顶项竖。臀部似坐非坐，背部似靠非靠。而后双手抬起，置于腹前，约与脐平，双肘左右微向外撑，又有向下松垂之意。
双手十指自然微屈，自然分开，若能容球，意想双手各握一球，用力则球破，不握则球脱手。
练习时间：
站桩要循序渐进，每次保持的时间要根据个人情况，尽可能地延长至3～5分钟。
功效：
站桩可以“拔筋拔骨”，且练习不拘时间、地点，较为方便。多项研究发现，站桩对于肠胃病、心脏病、关节炎、高血压、半身不遂、妇科和眼科多种疾病的康复有良好效果。
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04
想靠运动降血压
牢记这6个注意事项
一、运动前做好充分热身
运动前要热身，可以通过慢跑、伸展上肢、腰部前屈后伸、转腰、下蹲起等动作，让肌肉血液循环加速，迅速进入运动状态，避免在运动的过程中受伤。无论你的身体平时有多么的健康，这个环节一定不能少。
二、运动最好选下午或傍晚
清晨6～10点是心血管疾病的高发时段，应避免运动。运动的最佳时间宜选择下午或傍晚。
三、保持规律运动
除了等长运动，还可以每周进行3~5天，每次进行30~60分钟低强度和中强度有氧运动，如慢跑、快走、跳广场舞等。
四、运动中不要憋气急停
不要憋气，不要急停急起，尤其是突然起身，容易引起血压急剧下降，出现头晕目眩、跌倒。如果有不舒服，头晕之类，应立刻停止。运动中注意适当休息。
有些人做等长运动、抗阻运动时不自觉地会憋气，或者强度过大，反而造成血压波动，建议高血压患者结合自身情况咨询医生后选择运动方式。
五、运动时要关注心率
建议中等运动强度，运动中最大心率=170-年龄。一般以运动后睡眠良好、第二日晨起的脉搏基本恢复到平日水平、无明显疲劳感觉、情绪正常为好。运动后可以再次测量血压。
六、这些情况不适宜运动
未得到控制的重度高血压病、高血压危象或急进型高血压病，合并不稳定心绞痛、心力衰竭、严重心律失常和视网膜病变等患者不建议运动，应先控制好病情，遵医嘱。
（CCTV生活圈）
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