吴大叔今年63岁，退休后的生活十分有规律，三餐定时吃、早睡早起，中午还会小睡一会补充精力，晚上饭后饭后会跟着老伴一起去小区楼下散步锻炼。

本以为保持健康的生活习惯会让他身体的各项指标正常，但在今年的体检中，他被发现血压、血脂都比正常值高。上网一查，发现很多文章在说午睡会导致血压、血脂上升，还可能会影响寿命，这让他觉得十分心惊，难道自己的指标异常是每天午睡造成的？

一、近40万人研究：习惯性午睡，大脑年轻2.6-6.5岁

2023年6月，期刊《睡眠健康》上发表了一项研究，研究指出习惯午睡与大脑总容量增加之间存在因果关系。研究人员对英国生物数据库内37.8万余名受试者进行了调查，根据午睡频率将受试者分为三组，分别为有时午睡（38%）、经常午睡（5%）、从不午睡（57%）。

研究人员对事先确认好的92个与午睡相关的独立遗传变异进行了分析，评估午睡与认知功能、大脑体积之间的因果关系。结果发现，习惯性午睡的受试者大脑总体积增加了15.80cm3，这个大脑容积的差异，相当于脑容量衰老减缓2.6~6.5年。

除此之外，适当午睡还有这几大好处。

降低痴呆风险：《General Psychiatry》上发表了一项由上海交大研究人员进行的研究，研究称午睡可以预防老年痴呆，还能一定程度提高思维敏捷性。

降低心血管疾病风险：《心脏》杂志上的一项研究指出，每周1~2次午休的人相较于从不午睡的，中风、心力衰竭的发生风险降低了48%。

降低心脏病发作风险：美国心脏病学会年会上公布的一项研究指出，午睡可以帮助降压，这对于降低心脏病的发作风险也有一定好处。

保护视力：午睡可以让眼球睫状肌得到休息，泪腺也会在睡梦中分泌泪水，对于预防视力下降、缓解视疲劳有好处。

二、研究：午睡时间在30分钟内最佳

午睡虽然好处不少，但是不能时间太长，午睡时间过长可能会收获反效果。美国加利福尼亚大学的研究人员曾对1065名老年人进行过一项前瞻性研究，共进行了14年的随访，在随访过程中受试者会在手上佩戴一个腕表来检测睡眠。通过分析发现，相较于每天午睡<1小时的受试者，每天至少一次>1小时的午睡，会让痴呆风险增加40%。

那午睡时间多长更合适呢？2023年4月13日，西班牙韦尔瓦大学在《欧洲心脏病学会》上发表了一项研究。研究人员将2万余名受试者纳入研究，并进行了14年的随访。

结果发现，午睡时间过长与房颤风险上升相关。具体来看，午睡时间过长的人房颤风险会增加90%；相较于午睡时间长的受试者，午睡时间<15分钟可让房颤风险下降42%、午睡时间15~30分钟可让房颤风险下降56%。

通过研究不难看出，最佳的午睡时间应保持在15~30分钟。

另外，这几类人不建议午睡。

血压过低者：血压低的人日常频繁会有精神疲惫、头晕眼花的症状，这类人的血流速度也比普通人要慢，午睡的话会增加意外的发生风险。

体重过高者：肥胖人群午睡容易让午饭摄入的脂肪大量蓄积在体内，加重身体肥胖。且这类人群本身就会有血液粘稠的问题，进入深度睡眠容易增加脑卒中的发生风险。

部分心脑血管疾病患者：一些罹患心脑血管疾病的患者，不建议进行午睡，因为午睡会让人的心率下降、脑血流量减少，会增加心血管意外的发作几率。特别是醒来后明显感觉头晕、头痛的人，建议不要午睡。

有睡眠障碍者：夜间经常失眠、睡不着或频繁起夜的人，不建议午睡，否则会加重夜间的睡眠障碍，形成恶性循环。

三、如何健康午睡？牢记3不要

1、不要趴着睡

湖南省职业病防治院骨科主任杨红波主任医师提醒，趴着睡会让脖颈处于前屈状态，容易导致脖子僵硬疼痛、颈椎疾病。对于处于发育期的青少年而言，经常趴着睡还可能导致脊柱侧弯、变形发生。另外，趴着睡还会导致眼球受到压迫、让胃部受压，醒来后会明显感觉头晕眼花、打嗝胀气。

2、不要饭后立刻睡

午饭后身体的血液主要会集中在胃部进行消化，马上午睡的话会导致大脑、全身血液循环减少，容易导致身体不适，睡醒后会感觉特别累。

3、不要太晚睡

一般建议午睡的时间在3点之前，过晚午睡容易打乱正常的生物钟，到晚上真正需要入睡的时候却睡不着了。

参考资料：

[1]《午睡睡得好，大脑小不了！近40万人研究：习惯性午睡，大脑年轻2.6-6.5岁！最佳午睡时间是？》.梅斯医学.2023-06-27

[2]《醒醒！午睡超30分钟，“心脏”跟着受累……》.生命时报.2023-04-20

[3]《趴桌午睡有多伤？睡姿也有大学问》.湘潭市疾控中心.2023-09-06

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