关于作者
哈里特布雷克是美国高级心理学家和管理顾问。在近30年的临床经验中，她创作了许多畅销的心理自助书籍，如《取悦症：不懂拒绝的老好人》和《操纵心理学》。
关于这本书
这是一个避免坑和拯救自己的指南。作者不仅分析了操纵者的动机、手段和性格特征，还为你提供了评估自己的心理测试。更重要的是，我为大家总结了七步抗的策略，详细到什么阶段，怎么做，怎么说。
核心内容
1.有哪些人喜欢操纵别人？操纵是怎么发生的？
二、谁容易成为操纵者的目标？一旦被操控，应该怎么做才能彻底摆脱这种关系？
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序
你好，欢迎每天听一本书。我是徐攀。我今天给你读的书叫《操纵心理学》。这本书主要讲我们应该如何识别人际交往中的操纵行为。怎样才能摆脱被操控，重新掌控自己的生活？
这本书的作者哈里特布雷克是美国临床心理学家和管理顾问。在过去30年的临床经验中，她接触过大量被人际关系困扰、有严重心理问题的患者。他们有的长期感到疼痛和抑郁，处于持续的压力循环中；有些人从来不觉得自己需要去看心理医生，直到发现自己已经完全被别人掌握在手中，就像一个受别人摆布的牵线木偶。
作者根据多年的临床经验，写了一本书叫《取悦症》，每天听这本书，读一读。这本书讲述了为什么有些人习惯性喜欢做好人，而请病这个词最早是作者提出来的。但还没有结束。这本书出版后，作者建立了一个在线网站，希望与那些取悦他人的人有更多的交流。因此，她在网站的留言区得到了更多人的帮助。作者发现，取悦他人的人并不是唯一容易被操纵的群体。操纵的频率远比我们想象的要高，操纵的过程是秘密的，就像感染了一种慢性病一样。有一个潜伏期，一开始你很难察觉。即使作为心理学家，她也亲身经历过操纵对自尊、情绪和心理健康造成的巨大伤害。
因此，作者意识到有必要开发一套抵制操纵的方法，帮助更多的人认识到自己有什么弱点，如何陷入被操纵的关系，最重要的是，真正知道自己应该做些什么来摆脱被操纵的关系。
可以说这本书是避坑自救的指南。接下来，我将分两部分为大家解读这本书。第一部分，先回答一下，操纵是怎么发生的？
第二部分，我们来看看谁容易成为操纵者的目标。一旦被操控，应该怎么做才能彻底摆脱这种关系？
第一部分
首先，我们来谈谈操纵是如何发生的。在正式回答这个问题之前，我们先来看看人们都喜欢操纵别人什么。
有一种人你一定想到了。他们通常有明确的目标，在达到自己的目标之前，他们永远不会放弃。他们非常强壮。其实真正值得关注的是第二类人，他们甚至不知道自己在操纵别人。那么这些人到底是什么样的呢？
作者在书中列举了许多人格特征，包括边缘型人格障碍、依赖型人格障碍等。我们简单说一下。比如边缘型人格障碍的人经常改变自我意识和情绪，害怕被抛弃。他们主要通过激起对方的负面情绪来操纵。简单来说，如果你不按照我想要的方式做事，我会让你感觉不好。
想象一下，如果你身边有一个对你期望很高的人，你会被完美地想象出来。是不是说一句话之前都要想一想，如果你没有给他足够的关心和安全感，最后他会立马翻脸跟你道歉？不知不觉中，你会让自己的行为和语言朝着他期待的方向发展。最难对付的人是喜怒无常的人。
再比如另一类有依赖型人格障碍的人，他们通常有过度的被照顾的需求，所以一旦长期接触，就会发现从吃饭到找工作，什么都依赖你。而且，一旦被拒绝，他们就会开始表现出无助，特别需要你，否则生活就没有希望了。
试想一下，长时间这样相处，一定会觉得很累，皮肤也会掉光。但是如果你不管他，你会再次感到内疚。
那这样的人惹不起，我们还躲不起吗？有人说，我们在生活中应该尽可能避开这些人。
不完全是。因为笔者发现这件事比较难，有时候我们根本无法选择是否联系他们，比如原籍家庭、公司同事或者导师老板。更有甚者，操纵者的操纵手法往往隐藏在层层谎言之下，即便是刚开始的亲密接触也难以察觉。
通常他们的说辞是我这样做是因为关心你爱你，用来表示我对你的关心。举个例子，我告诉你这些是因为我在这个领域有更多的经验来展示我的专业精神。再举个例子：我告诉你怎么做，因为这是我的义务，也就是个人责任。
反正在沟通的过程中，即使你对他们有轻微的怀疑，他们也会想尽办法打消你的怀疑，但最后的结果会让你觉得你怀疑他，而且还是不合理的，导致内疚和补偿。好，让我们回到最初的问题。操纵是怎么发生的？
这本书里有很多东西，但其实无非就是这三类。第一种负面强化，也就是“胁迫与诱导”中的胁迫，直到你做了我所期待的事情。第二种是强化，就是一开始给你一些小甜头，不断纵容你做小事情。你做得很好，并承诺给你一个更诱人但更长期的回报。这种回报似乎触手可及。你努力工作，但最后，你会发现这是一张空白支票。
其实我们可以想到这两种类型。最有趣的是第三种，叫做“间歇性强化”。
先说个笑话吧。你一定听说过。如何追求一个女生？
真的不是送花，而是每天给她写情书。过了一段时间，有一天你突然不写了。在这个时候，女生一定会感到不舒服，怀疑自己的内心发生了什么，然后开始进入你的思想，试图弄清楚你的想法。
虽然这只是一个故事，但背后有着严谨的科学依据。
这种间歇性强化最重要的是打破连续正向强化后，改变频率和行为的可预测性。将连续的、可预测的强化变为间歇的、局部的、随机的、不可预测的，从而影响操作者对操作者的感知。如果时间足够长，被操纵的人可能会沉迷于这种感觉。
我们通过一系列实验解释了这种间歇性强化的效果。
科学家把两只鸽子放在不同的笼子里，教它们用喙戳杠杆，然后用杠杆喂食槽。
为了控制变量，其中一只鸽子，我们称之为鸽子1，被放入对照组进行持续的正强化。鸽子1进入笼子时已经饿了一段时间了。它在笼子里啄来啄去，直到出于好奇，它碰巧戳到了杠杆，饲料被送到了食槽里。因为科学家的目的是让鸽子学会拨杆，所以可以通过拨一次、给一次食物来培养快速拨杆的习惯。
接下来我们来看看实验组的鸽子2。一开始它在笼子里的生活和鸽子1一样。经过10次左右的持续正向强化，它养成了戳杆的习惯。这时，科学家们突然改变了游戏规则，他们慢慢延长了每次提供食物的间隔时间。比如鸽子2可能在没有食物的情况下戳了三次杠杆，再比如第四次在没有食物的情况下戳了六次杠杆，但是第七次又戳了一次。从现在开始，当鸽子戳杠杆时，它们会以完全随机的方式提供食物。关键是这个结果是不可预测的。
为了展示连续强化和间歇强化的效果，科学家决定不给这两只鸽子提供任何食物。然后，我们计算鸽子的戳杠杆在没有任何正面强化的情况下会持续多久。因为没有奖励或报酬，科学家们把这种行为视为强迫。最后，一只鸽子坚持了很短的时间，因为之前每次都能戳到杠杆去拿食物，所以它更容易明白好事已经过去了，于是它很快放慢了速度，最后停止了戳杠杆。
但是，鸽子2会继续戳杠杆，没有任何奖励，直到它筋疲力尽。因为它不知道间歇性食物变成了无食物，所以无法预测。而且，鸽子2已经沉迷于戳杆，就像习惯“间歇性强化”的被操控者一样，心中始终对操控者抱有希望。
提交人提到，在她接触的案例中，有一个女人长期陷入被操纵的关系，无法控制自己的感情，工作和生活一团糟。这段感情刚开始的时候，每次她按照爱人的期望去做，男生都会说一些甜言蜜语或者给她买礼物表达爱意。但是她发现，在一起的时间越来越多，虽然她还是一如既往的爱着对方，但是男生表现出的积极反馈越来越少，他们的情绪变化也不规律。有的时候男生会比较MoMo，有的时候会突然给这个女人买礼物，说很爱她，等等。
你看，这种间歇性强化的方式真的是最折磨人的。与持续一致的强化相比，间歇性强化会给操纵者带来更多的焦虑和压力。可以说，正是这种不确定性滋养了无尽的焦虑和压力。
但是，说起这个，你一定也发现，要形成操纵关系，至少要有两个人，一个愿意战斗，一个愿意得到。虽然在被操纵的关系中，被操纵的人会经历巨大的压力、焦虑等负面情绪，但实际上，他们往往忽略了这一点，他们也是这段关系的阴谋家。被操控者的每一次服从，其实都在不断强化被操控者的行为。
所以，只有被操纵的人真正改变自己，而不是希望改变被操纵的人，才是解开这段关系的钥匙。
第二部分
接下来，在第二部分，我们将找出谁容易成为操纵器的目标。一旦被操控，应该怎么做才能彻底摆脱这种关系？
作者发现，一般操纵者所针对的目标会无意中暴露出他们性格中的一些共同弱点。这些人可能善良，容易受他人影响，也可能正处于人生巨变的不稳定时期，比如求职、升职、失恋、结婚。
总的来说，可以概括为这三个方面：一是过分关注他人；二是过度忽视自己；第三，对负面情绪过度敏感。
让我们一个一个解释。第一，过度关注他人可以表现为这些特点：有取悦他人的习惯和倾向；沉迷于获得别人的认可和接受；我经常不知道如何拒绝别人。这类人大多会习惯做更多别人认为好的事情，即使需要牺牲自己的利益。因为在他们心里，被别人喜欢和认可更重要。一旦他们拒绝别人，就会有负罪感，马上就会想：“我是不是自私了？”
二、对自己的过度忽视可以表现为这些特点：自我意识模糊，对自己的身份和性格缺乏清晰的认识，往往不信任自己的判断和反应，认为生活中的大多数事情都是别人或外界因素造成的，而不是自己控制的。
有些这种类型的人因为童年经历不好，自我认知模糊。有些人倾向于用别人的建议来支持决策过程。他们认为通过询问更多人的建议，可以最大限度地减少犯错的可能性，但他们只是没有意识到这种决策方法本身就是一种错误。
第三，对负面情绪的过度敏感可以表现为：为了避免人际交往中的冲突或对抗，他们愿意付出一切代价，当然包括同意操纵者的要求。比如，一旦操纵者提高嗓门，暗示冲突即将爆发，他们可能会感到焦虑。即使不是面对面，他们也会想象两个人在心里争吵。因此，他们不得不屈服于操纵者的要求。更糟糕的是，他们越想避免负面情绪，就越无法避免，底线也会越来越低。
事实上，负面情绪是人性的一部分，这意味着一旦每个人都受到侵犯，他们就会感到身体上的愤怒。完全避免负面情绪既不值得也不可能。与冲突爆发相比，长时间试图掩饰、伪装或压抑愤怒会导致更不健康的状态。你认为，总是试图妥协以避免冲突，你能在没有巨大压力的情况下做到这一点吗？
那么如何摆脱一段被操控的关系呢？
在书中，作者总结了七步抵抗策略，非常详细。每一步都详细到什么阶段，怎么做，怎么说。为了方便大家理解和记忆，我把作者提供的方法整合成了一个八字口诀，叫做“一拖二忍三断四立”。这些步骤是渐进和互补的。我们抵抗操纵者的步骤越多，抵抗就会越强。
延迟意味着第一步。切勿立即同意操作员的要求，先拖延时间。
初始阶段的关键点是，在操作者的请求和他的响应之间，必须留出一段时间，即使他没有什么可思考的，以改变自动服从操作者请求的坏习惯。
第一回合，尽可能和操纵者采用电话沟通，争取一些短时间喘息的机会。当操纵者提出要求的时候，可以找个理由说：“我这边还有点事，得先离开一下，不好意思。”如果是面对面的场合，可以语气平和地打断对方，表示自己要打个紧急的电话，或者从办公室里拿个东西，倒杯咖啡或水等等。只需要几分钟的时间，让自己离开那个环境中。
操纵者这边呢，肯定会对你这种拖延时间的行为极力反对，他们通过提高声音、表现出生气的倾向或者唠叨、冷漠等各种方式来施加压力，唤起你的内疚感。
所以，第二回合，当操纵者再次重复之前的要求，你可以表明，自己已经听到并且理解了他的意思。你可以直接说：“我知道你会觉得惊讶或生气，但是我确实需要一些时间考虑，考虑好了我会找你的。”
剩下要做的，就是把自己当个复读机，不断重复上一步的动作。哪怕操纵者非常生气责怪你，记住不要道歉。重复表达自己需要时间考虑，这是你应有的权利，说完再见后挂掉电话或直接离开。
这里要强调一下，在整个过程中，千万不要和操纵者解释：你为什么需要时间思考，要思考什么，也不要说明什么时候才会有回应。注意啊，如果你开始说太多话，你就会失去控制权。拖延是整个过程的策略，无论你或者对方的感觉是怎样的，都不要进行辩论或争吵。操纵者可能已经控制了你很长时间，但你不是一个木偶，你是一个有自我意识的人，现在你已经决定要剪断操纵你的线。
作者提出，练习这个方法的最好办法，就是自己写脚本，然后强准备。你会发现，写下那些在你生活中可能会出现的脚本，能够帮助你做好准备，提高自己的控制能力。在之前和操纵者那么多次的接触过程中，你肯定知道如果拒绝，操纵者会说些什么。你只要写下来，然后找自己信得过的人和你一起练习角色扮演。在练习的过程中，关注自己的姿势、和对方的眼神接触、声音的平稳度，音量与音调以及整体的表现。通过练习，更好地衡量对你来说，合适的边界在哪。让自己暴露在有压力的环境中，练习的次数越多，在正式实践之前的准备就做得越充分。
好，接下来就到了最最关键的一步。二忍，指的是，你必须容忍某些让人非常不舒服的负面情绪。这个阶段，双方的负面情绪都会到达顶峰，但是只要你扛过去，和操纵者之间的局势就会产生明朗的变化。
因为到目前为止，双方负面情绪的导火索都太短了。造成的结果就是，操纵者一旦表现出生气之后，就会点燃你的焦虑、恐惧或者内疚，然后立马就会蔓延开，从而催发了强化操纵循环的屈服。
好，那你说我忍，怎么判断得忍到什么时候呢？
忍到他先急了，他一下把话说绝了。这种感觉有点类似于，比如你听到“如果你不同意，我们就分手”，“如果你执意不听我说的，我们就断绝母女关系”这些话之后，就差不多心里有数了。这种情况要是放在以前，你的反应机制肯定已经自动调整到紧急状态，就像三级火警突然爆发一样。
但是，实际上，紧急状态并不是真的存在。这种急迫感，正是来源于操纵者营造的恐怖氛围和你对负面情绪的过度敏感。哪怕你没有立刻安抚操纵者带给你的焦虑、恐惧与内疚，结果也完全不会造成自我毁灭。
不过，具体得采取什么方法来和这些负面情绪相处呢？毕竟这种在我们看来很紧迫的情况下，很难放松下来。
作者提出，习惯化练习是能够抵抗这些负面情绪的最好方法。具体方式是，首先我们需要至少回忆三个场景，使用你脑海中鲜活的记忆，详细写下每个例子，尤其注意描述那些让你觉得不舒服的语言和行为。同时，也尽可能细致地形容那个时候你自己的恐惧、焦虑与内疚。然后，对着录音设备把这些都念出来。这样做的目的是还原那个焦虑、恐惧或内疚的经历。
接着，你可以选择一个让自己放松的环境。比如躺在一张舒服的沙发上，将准备好的录音机放在身边，先保持深呼吸，呼吸的同时把注意力放在自己的胳膊和腿上，专注于这个念头：我的胳膊和腿正变得温暖而沉重。完成两到三分钟的放松呼吸之后，就可以开始听第一段录音。整个过程中继续保持深呼吸，一边感受四肢的放松，一边在心里清晰地再现那个场景，尝试和那些负面情绪相处。
在第一段录音结束后，牢牢记住重现的场景。然后对自己说：“我确实感觉到很不舒服，但是实际上我能忍受它们。”结合这种放松与场景重现的习惯化练习，让自己直面并摆脱对负面情绪的过度敏感。作者提出，每天至少完成两次练习，并持续一周到两周的时间。因为在真正和操纵者交往的过程中，他们通过各种手段施加压力，就是为了试图唤起那些现在你已经很熟悉的焦虑、内疚和恐惧感。
三破，指的是给操纵者的行为贴标签，把他的阴谋变成阳谋，直接打破这段操纵关系。
既然已经撑过负面情绪的高峰点，是时候捅破这层“窗户纸”了。对于一段操纵关系来说，只要你与操纵者的默认协定没有改变，操纵的权力也不会发生改变。所以，这个时候，你需要用直接的语言给予反击。你可以准确地告诉操纵者，他究竟做了哪些事，你是什么感受。到这一步，大多数操纵者都会因为被“戳破窗户纸”，在步步紧逼的过程中选择往后退一步。
如果你还是觉得自己无法清楚描述操纵者的行为，或者真要到面对面的场景中，不知道怎么说，怎么办？作者给出了一个具体的话术内容，主要可以拆解成这么4+1句话：先列出他的操纵行为、你的感受是什么、有没有更好的取代方式、如果他用这种方式，你的感受是什么。
举个例子，比如有位妻子深受丈夫的操纵，到这一步，她可以说：“当你抬高声音对我吼叫时。我觉得很害怕和焦虑。如果你能够停止吼叫，用冷静的声音说出你的需求，我会感觉自己有被尊重。”
你发现没，这前4句你还是没答应他的要求，也没拒绝他的要求，只是明确地说出他的操纵手段。说这些的目的是解释你的情感反应，最起码这次他心里知道你是来真的了，所以你先把球传回到操纵者那边，来判断他的操纵行为，到底是有意识的还是无意识的，愿不愿意改。如果不愿意改，你直接心里有数了：他这么做，就是为了让你感受到这些负面情绪。
所以，你可以用最后1句杀手锏，来给他贴标签并且表明自己态度。你可以直接对他说：“我知道你想让我做什么，但是你的威胁再也没用了。”
最后一步，四立，指的就是重新建立你们关系的边界。因为前面做了那么多，就是为了设置你自己的条款，明确在你们的关系中，你愿意和不愿意做什么，告诉操纵者什么方式是有效的，什么方式是你无法接受的。然后能否共同探讨出一个双方都能接受的方式。
不过，到这你也要做好心理准备，就是操纵者只希望按照他的方式继续这段关系，也就是只有他说了算，你们的关系才能成立。从现实意义上来说，你的诉求就变成了测试这段关系的价值试纸。如果你发现操纵者维持这段关系的唯一目的，就是继续他的操纵与剥削，那你就必须痛下决心了，离开是最好的选择。
而且，即使操纵者表现出改变的意愿，我们也不可能期望这段关系会在一夜之间就实现自我矫正。操纵者需要时间来学习新的行为方式，以及表达需求的更好方法。但是你的耐心、坚持与决心会带来新的希望。
好，刚刚咱们一步步细致分析了到底该怎么摆脱操纵的方法，我再带着你一起捋一遍。我们说到了八字口诀 “一拖、二忍、三破、四立”。先拖延时间、然后练习容忍负面情绪，熬过最难的一段时间后，给操纵者贴标签直接打破你们的关系，最后是重新建立一个边界。每一步的背后，都必须伴随着大量的角色扮演练习和自己的强准备。
最后我们还有一个长期且艰巨的任务，那就是，精进自我成长。我们要大量花功夫做的是，清除自己认知里的那些病毒，找出自己的软柿子思维，让自己真正强硬起来。
作者在书里针对前面我们说到的每一个弱点，都给了一个软柿子思维和纠正过的强硬思维版本，我强烈建议你把这些都记在本子上，经常看，或者感到焦虑的时候，大声念出来，肯定能大大帮助自己缓解负面情绪。
我从书里挑选了一句，先给你念念。
比如软柿子思维是：别人提出要求，我应该做他期望我去做的事，让他们开心。而纠正过的强硬思维是：我知道我不可能取悦于所有人，让每个人开心，这不可能也不现实。我希望其他人喜欢我是因为我个人的品质，而不是我为他们做的事。
结语
到这里，这本《操纵心理学》其中精华的部分，我就为你解读完了。作者在这本书里还列了很多自测题和自己遇到过一些典型的案例，如果感兴趣的话，推荐你去阅读原书。
最后，还想和你聊一点我的个人感受。其实你发现没，操纵之所以能发生，实际上大多数情况下是因为我们太在意别人的感受，因为害怕被冷落、被拒绝、甚至是被讨厌。
但是，“个体心理学”创始人阿德勒曾经说过：“被讨厌本身就是一种勇气，这是一个人成长过程中必须要经历的一环，也是成为一个强者的必备条件。”
你自己的人生，除了你，谁说了都不算。
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